Voit valita harjoituksen näistä kahdesta vaihtoehdosta.
Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely / Pyöräily / muu aerobinen harjoitusmuoto)
Etene reipasta vauhtia 30-45 min ajan oman kuntotason mukaan. Vauhdin tulisi olla sellainen, että saat hien pintaan ja syke nousee.
Vaihtoehto 2 (Vauhtitreeni)
Aloita treeni kävelemällä tai hölkkäämällä 10 min lämmittelyksi.
Lämmittelyn jälkeen voit tehdä lyhyet 5min venyttelyt.
Venyttelyn ja lämmittelyn jälkeen voit käydä vauhtitreenin kimppuun.
Valitse vauhtitreeniin tasainen n. 50m pätkä. Se voi olla juoksurata, hiekkatie tai mikä vain missä sinun on mukava juosta
Juokse 50m niin, että kiihdytä vauhtiasi ensimmäiset 20 metriä. Sen jälkeen vauhtisi tulisi olla n. 90% maksimivauhdistasi eli siis siitä vauhdista, mitä pystyt juoksemaan, kun juokset ihan täysillä. Pidä tätä 90% vauhtia yllä loput 30 metriä.
Kävele 50m vedon jälkeen takaisin lähtöpaikalle ja huilaa 30-60 sekuntia niin, että sykkeesi laskee hieman ja sinun on mukava lähteä tekemään uutta vetoa.
Juokse yhteensä 6-10 vetoa.
Vauhtitreenin jälkeen kävele tai hölkkää loppuverryttelyksi rauhallisesti 5min.