ALKULÄMMITTELY JA JÄÄHDYTTELY
MIKSI LÄMMITTELY ON JÄRKEVÄÄ?
Ennen kovempitehoista harjoitusta olisi hyvä lämmitellä. Lämmittelyllä valmistetaan niin kehoa, kuin mieltä tulevaa harjoitusta varten. Lämmittelyn aikana on hyvä kääntää ajatuksia muista asioista tulevaan harjoitukseen. Sitä voi pitää siirtymänä arjen riemuista ja huolista kohti treeni-modea.
Huolellinen lämmittely ehkäisee vammojen syntyä sekä tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Lämmittelyn jälkeen kroppasi on valmis varsinaiseen harjoitukseen ja saat tehtyä sen tehokkaammin, mikä taas kehittää sinua enemmän.
Ennen kovempitehoista harjoitusta olisi hyvä lämmitellä. Lämmittelyllä valmistetaan niin kehoa, kuin mieltä tulevaa harjoitusta varten. Lämmittelyn aikana on hyvä kääntää ajatuksia muista asioista tulevaan harjoitukseen. Sitä voi pitää siirtymänä arjen riemuista ja huolista kohti treeni-modea.
Huolellinen lämmittely ehkäisee vammojen syntyä sekä tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Lämmittelyn jälkeen kroppasi on valmis varsinaiseen harjoitukseen ja saat tehtyä sen tehokkaammin, mikä taas kehittää sinua enemmän.
MITÄ PITÄISI HUOMIOIDA LÄMMITTELYÄ SUUNNITELLESSA?
Lämmittelyn sisältö määräytyy pitkälti edessä olevan harjoituksen mukaan. Ennen lämmittelyä tulisi aina miettiä, minkälainen harjoitus sinulla on edessä? Mitä lihasryhmiä tulet käyttämän? Mitä liikkeitä tulet tekemään? Minkälainen intensiteetti harjoituksessa on?
Kerron omille asiakkailleni aina hyvän esimerkin huonosta lämmittelystä omilta jääkiekko-ajoiltani. Meillä oli tapana polkea 10-15min kuntopyörää ennen kuntosaliharjoituksia. Tämän jälkeen siirryimme monesti suoraan varsinaisen kuntosalitreenin pariin. Muistan monesti käyneen niin, että ensimmäinen liike oli penkkipunnerrus. Sitä me lähdimme sitten äheltämään etureidet erittäin lämpimänä, mutta emme kohdistaneet minkäänlaista huomiota penkkipunnerruksessa käytettäviin lihaksiin (rintalihakset, ojentajat, etuolkapäät) tai niveliin. Voitte vain kuvitella oliko siinä kroppa ihmeissään ja paikat kipeänä sen jälkeen.
Tämä on mainio esimerkki siitä, miten ei kannata lämmitellä. Aina pitäisi miettiä, mitä olen menossa treenaamaan, mitä lihaksia tulen käyttämään, minkälaisia liikesuuntia tulen tekemään ja suunnitella lämmittely sitten sen mukaan.
Lämmittelyn sisältö määräytyy pitkälti edessä olevan harjoituksen mukaan. Ennen lämmittelyä tulisi aina miettiä, minkälainen harjoitus sinulla on edessä? Mitä lihasryhmiä tulet käyttämän? Mitä liikkeitä tulet tekemään? Minkälainen intensiteetti harjoituksessa on?
Kerron omille asiakkailleni aina hyvän esimerkin huonosta lämmittelystä omilta jääkiekko-ajoiltani. Meillä oli tapana polkea 10-15min kuntopyörää ennen kuntosaliharjoituksia. Tämän jälkeen siirryimme monesti suoraan varsinaisen kuntosalitreenin pariin. Muistan monesti käyneen niin, että ensimmäinen liike oli penkkipunnerrus. Sitä me lähdimme sitten äheltämään etureidet erittäin lämpimänä, mutta emme kohdistaneet minkäänlaista huomiota penkkipunnerruksessa käytettäviin lihaksiin (rintalihakset, ojentajat, etuolkapäät) tai niveliin. Voitte vain kuvitella oliko siinä kroppa ihmeissään ja paikat kipeänä sen jälkeen.
Tämä on mainio esimerkki siitä, miten ei kannata lämmitellä. Aina pitäisi miettiä, mitä olen menossa treenaamaan, mitä lihaksia tulen käyttämään, minkälaisia liikesuuntia tulen tekemään ja suunnitella lämmittely sitten sen mukaan.
HYVÄN LÄMMITTELYN ASKELMERKIT
Hyvä lämmittely koostuu kolmesta osiosta ja ne olisi hyvä tehdä tässä järjestyksessä.
Koko kropan lämmittely:
Ennen harjoitusta kannattaa lämmitellä koko kroppaa ja nostaa vähän sykettä, että saadaan myös verenkierto ja hengityselimistö heräteltyä tulevaa varten. Tämä vaihe voi kestää n. 5-15min riippuen siitä, minkälainen harjoitus on edessä. Sen voi tehdä kävellen, hölkäten, pyöräillen, crosstrainerilla, kuntopyörällä, juoksumatolla tms. Pääasia, että koko kroppa saa liikettä, tulee lämmin ja syke nousee hieman.
Kropan avaus:
Kropan avauksessa voidaan jo keskittyä tulevassa harjoituksessa käytettäviin lihasryhmiin tai tehdä se vähän laajemmin. Tämä vaihe kestää muutaman minuutin ja sisältää n. 2-5 liikettä. Liikkeet voivat olla esim. karhukävely, mittarimato, venytyssarja ja käsien pyörittely. Kropan avauksessa pysytään mielellään liikkeessä eikä tehdä kovin staattisia pitkiä venytyksiä. Jos tuntuu, että joku paikka on erityisesti jumissa voi siihen tottakai tässä vaiheessa keskittää venyttelyä. Alkulämmittelyssä tehtävien venytysten tulisi kuitenkin olla suhteellisen lyhyitä n. 10-15s kerrallaan. Liian pitkät venytykset voivat helposti veltostuttaa lihaksia, jolloin osa niiden suoritustehosta / elastisuudesta katoaa ja se näkyy taas sitten itse harjoituksessa.
Lämmittävät liikkeet:
Kolmas ja viimeinen vaihe on harjoittelussa käytettävien lihasryhmien lämmittely. Tässä olisi hyvä keskittyä siihen, mitä liikkeitä / suorituksia harjoitus pitää sisällään ja tehdä samantyylisiä / samansuuntaisia kevyitä lämmittäviä liikkeitä. Jos tulevassa treenissä on kyykkyjä, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, niin nyt voit tehdä esim. 10kpl rauhallisia kyykkyjä ja 10kpl rauhallisia askelkyykkyjä. Näin valmistat lihaksiasi jo hyvinkin spesifisti tulevan harjoituksen vaatimuksiin.
Lähestymissarjat:
Kuntosalilla harjoitellessa ennen varsinaisia kovempia sarjoja tulisi tehdä lähestymissarjoja. Niitä on syytä tehdä varsinkin ennen harjoituksien ensimmäisiä liikkeitä tai suuria moni-nivelliikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, jne.
Lähestymissarjoilla tarkoitetaan, että ennen varsinaisia sarjapainoja tehtäisiin samaa liikettä pienemmillä painoilla. Jos menet esimerkiksi kyykkäämään 50kg:llä, niin voisit tehdä lähestymissarjat seuraavasti:
Sarja 1: 20kg = 10 toistoa
Sarja 2: 30kg = 6-8 toistoa
Sarja 3: 40kg = 4-6 toistoa
Näiden jälkeen olet varmasti valmis siirtymään sitten niihin raskaampiin painoihin.
Tee lähestymissarjoja 1-3 kpl aina ennen kuntosalitreenin ensimmäistä 1-2 liikettä sekä aina moni-nivelliikkeissä ja raskaammissa liikkeissä, kuten jalkakyykky, maastaveto, prässi, ylä ja alatalja, penkkipunnerrus jne.
Lähestymissarjojen välissä ei tarvitse pitää pitkiä taukoja, koska ne eivät vielä varsinaisesti rasita lihaksia. Riittää, että vähän huokaiset ja keskityt seuraavaan sarjaan. Näin myös harjoitukseen käytettävä aika pysyy kohtuullisena.
Hyvä alkulämmittely aina tuolta alusta saakka - lähestymissarjoihin voi kestää n. 10-15min. Se on ihan riittävä aika.
Hyvä lämmittely koostuu kolmesta osiosta ja ne olisi hyvä tehdä tässä järjestyksessä.
Koko kropan lämmittely:
Ennen harjoitusta kannattaa lämmitellä koko kroppaa ja nostaa vähän sykettä, että saadaan myös verenkierto ja hengityselimistö heräteltyä tulevaa varten. Tämä vaihe voi kestää n. 5-15min riippuen siitä, minkälainen harjoitus on edessä. Sen voi tehdä kävellen, hölkäten, pyöräillen, crosstrainerilla, kuntopyörällä, juoksumatolla tms. Pääasia, että koko kroppa saa liikettä, tulee lämmin ja syke nousee hieman.
Kropan avaus:
Kropan avauksessa voidaan jo keskittyä tulevassa harjoituksessa käytettäviin lihasryhmiin tai tehdä se vähän laajemmin. Tämä vaihe kestää muutaman minuutin ja sisältää n. 2-5 liikettä. Liikkeet voivat olla esim. karhukävely, mittarimato, venytyssarja ja käsien pyörittely. Kropan avauksessa pysytään mielellään liikkeessä eikä tehdä kovin staattisia pitkiä venytyksiä. Jos tuntuu, että joku paikka on erityisesti jumissa voi siihen tottakai tässä vaiheessa keskittää venyttelyä. Alkulämmittelyssä tehtävien venytysten tulisi kuitenkin olla suhteellisen lyhyitä n. 10-15s kerrallaan. Liian pitkät venytykset voivat helposti veltostuttaa lihaksia, jolloin osa niiden suoritustehosta / elastisuudesta katoaa ja se näkyy taas sitten itse harjoituksessa.
Lämmittävät liikkeet:
Kolmas ja viimeinen vaihe on harjoittelussa käytettävien lihasryhmien lämmittely. Tässä olisi hyvä keskittyä siihen, mitä liikkeitä / suorituksia harjoitus pitää sisällään ja tehdä samantyylisiä / samansuuntaisia kevyitä lämmittäviä liikkeitä. Jos tulevassa treenissä on kyykkyjä, kyykkyhyppyjä, askelkyykkyjä, niin nyt voit tehdä esim. 10kpl rauhallisia kyykkyjä ja 10kpl rauhallisia askelkyykkyjä. Näin valmistat lihaksiasi jo hyvinkin spesifisti tulevan harjoituksen vaatimuksiin.
Lähestymissarjat:
Kuntosalilla harjoitellessa ennen varsinaisia kovempia sarjoja tulisi tehdä lähestymissarjoja. Niitä on syytä tehdä varsinkin ennen harjoituksien ensimmäisiä liikkeitä tai suuria moni-nivelliikkeitä, kuten kyykky, maastaveto, jne.
Lähestymissarjoilla tarkoitetaan, että ennen varsinaisia sarjapainoja tehtäisiin samaa liikettä pienemmillä painoilla. Jos menet esimerkiksi kyykkäämään 50kg:llä, niin voisit tehdä lähestymissarjat seuraavasti:
Sarja 1: 20kg = 10 toistoa
Sarja 2: 30kg = 6-8 toistoa
Sarja 3: 40kg = 4-6 toistoa
Näiden jälkeen olet varmasti valmis siirtymään sitten niihin raskaampiin painoihin.
Tee lähestymissarjoja 1-3 kpl aina ennen kuntosalitreenin ensimmäistä 1-2 liikettä sekä aina moni-nivelliikkeissä ja raskaammissa liikkeissä, kuten jalkakyykky, maastaveto, prässi, ylä ja alatalja, penkkipunnerrus jne.
Lähestymissarjojen välissä ei tarvitse pitää pitkiä taukoja, koska ne eivät vielä varsinaisesti rasita lihaksia. Riittää, että vähän huokaiset ja keskityt seuraavaan sarjaan. Näin myös harjoitukseen käytettävä aika pysyy kohtuullisena.
Hyvä alkulämmittely aina tuolta alusta saakka - lähestymissarjoihin voi kestää n. 10-15min. Se on ihan riittävä aika.
LOPPUVERRYTTELY / JÄÄHDYTTELY
Loppuverryttely on se, mikä useimmilta tuppaa unohtumaan. Sen merkitys on kuitenkin ihan yhtä tärkeä, kuin huolellisen lämmittelynkin. Loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa lihaksia ja elimistöä rasituksesta sekä poistaa lihaksiin harjoittelun aikana syntynyttä maitohappoa.
Loppuverryttely on kestoltaan n. 5-15min ja siinä tärkeää on laskea tehoja ja sykettä hiljalleen. Loppuverryttelyssä olisi jälleen hyvä huomioida minkälainen harjoitus sinulla on takana. Jos harjoitus on keskittynyt jalkoihin, niin se tulee huomioida myös loppuverryttelyssä.
Hyvä loppuverryttely koostuu n. 5min rauhallisesta kävelystä, pyöräilystä, kuntopyöräilystä, tms aerobisesta osiosta sekä lyhyistä rauhallisista venytyksistä tai kehon avauksista.
Loppuverryttelyn aikana on hyvä rauhoittaa myös mieltä ja ajatuksia ja nautiskella vielä hetki liikunnan jälkeisestä hyvän olon tunteesta.
Loppuverryttelyn tehon huomaa usein vasta seuraavana päivänä. Jos verryttely on jäänyt tekemättä, niin sen huomaa kipeytyneinä lihaksina tai seuraavassa harjoituksessa, kun olo on tukkoinen ja joutuu käyttämään lämmittelyyn normaalia enemmän aikaa.
Loppuverryttelyä voi aina myös hieman soveltaa. Verryttelynä toimii hyvin vaikka rauhallinen kävely treenipaikalta kotiin ja kotona lyhyet venyttelyt. Varsinkin kiireisinä päivinä tällaista tehokasta ajankäyttöä voi hyvin hyödyntää.
Loppuverryttely on se, mikä useimmilta tuppaa unohtumaan. Sen merkitys on kuitenkin ihan yhtä tärkeä, kuin huolellisen lämmittelynkin. Loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa lihaksia ja elimistöä rasituksesta sekä poistaa lihaksiin harjoittelun aikana syntynyttä maitohappoa.
Loppuverryttely on kestoltaan n. 5-15min ja siinä tärkeää on laskea tehoja ja sykettä hiljalleen. Loppuverryttelyssä olisi jälleen hyvä huomioida minkälainen harjoitus sinulla on takana. Jos harjoitus on keskittynyt jalkoihin, niin se tulee huomioida myös loppuverryttelyssä.
Hyvä loppuverryttely koostuu n. 5min rauhallisesta kävelystä, pyöräilystä, kuntopyöräilystä, tms aerobisesta osiosta sekä lyhyistä rauhallisista venytyksistä tai kehon avauksista.
Loppuverryttelyn aikana on hyvä rauhoittaa myös mieltä ja ajatuksia ja nautiskella vielä hetki liikunnan jälkeisestä hyvän olon tunteesta.
Loppuverryttelyn tehon huomaa usein vasta seuraavana päivänä. Jos verryttely on jäänyt tekemättä, niin sen huomaa kipeytyneinä lihaksina tai seuraavassa harjoituksessa, kun olo on tukkoinen ja joutuu käyttämään lämmittelyyn normaalia enemmän aikaa.
Loppuverryttelyä voi aina myös hieman soveltaa. Verryttelynä toimii hyvin vaikka rauhallinen kävely treenipaikalta kotiin ja kotona lyhyet venyttelyt. Varsinkin kiireisinä päivinä tällaista tehokasta ajankäyttöä voi hyvin hyödyntää.