ATERIOIDEN KASAAMINEN / LAUTASMALLI
Kun alan itse pohtimaan mitä milloinkin syön, niin samalla mietin automaattisesti mistä saisin hiilihydraatteja, proteiinia, hyviä rasvoja ja olenko syönyt riittävästi kasvikunnantuotteita. Tässä tietoiskussa käydään läpi aterioiden kasaamista ja mistä eri lähteistä me näitä energiaravintoaineita voisimme saada?
Moni asia vaikuttaa siihen kuinka paljon me milloinkin tarvitsemme. Moni on kuullut, että painonpudottajan tulisi huolehtia riittävästä proteiininsaannista, koska proteiinit pitävät nälkää paremmin kuin esim. hiilihydraatit. Jos taas edessä on todella aktiivinen päivä tai vaikka pidempi urheilusuoritus, niin meidän tulisi huolehtia. riittävästä hiilihydraattien saannista. Näin takaamme sen, että meillä on ns. "bensaa" tankissa urheilusuosirtusta varten.
Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa hyvän kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.
Lautasmalliajattelulla pääsee todella pitkälle eikä suurin osa ihmisistä kaipaa sen suurempia kikkailuja ruokailuihinsa.
Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Hiilihydraattien osuus lautasesta on n. neljännes. Hiilihydraattien lähteenä voi olla esim. perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita.
Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.
Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä
Lisäksi ateriaa voi täydentää riittävästi ravintokuitua sisältävällä leivällä (6g ravintokuitua / 100g tuotetta) Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.
Annoskoko on yksilöllinen. Lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Mallin mukaiset ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista. Esitteen kuvat kertovat, miten saat vaihtelua ruokavalioosi ja säilytät samalla lautasmallin mukaisen tasapainon ruoka-aineiden välillä.
Moni asia vaikuttaa siihen kuinka paljon me milloinkin tarvitsemme. Moni on kuullut, että painonpudottajan tulisi huolehtia riittävästä proteiininsaannista, koska proteiinit pitävät nälkää paremmin kuin esim. hiilihydraatit. Jos taas edessä on todella aktiivinen päivä tai vaikka pidempi urheilusuoritus, niin meidän tulisi huolehtia. riittävästä hiilihydraattien saannista. Näin takaamme sen, että meillä on ns. "bensaa" tankissa urheilusuosirtusta varten.
Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Malli antaa hyvän kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu.
Lautasmalliajattelulla pääsee todella pitkälle eikä suurin osa ihmisistä kaipaa sen suurempia kikkailuja ruokailuihinsa.
Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Hiilihydraattien osuus lautasesta on n. neljännes. Hiilihydraattien lähteenä voi olla esim. perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita.
Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.
Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä
Lisäksi ateriaa voi täydentää riittävästi ravintokuitua sisältävällä leivällä (6g ravintokuitua / 100g tuotetta) Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.
Annoskoko on yksilöllinen. Lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Mallin mukaiset ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista. Esitteen kuvat kertovat, miten saat vaihtelua ruokavalioosi ja säilytät samalla lautasmallin mukaisen tasapainon ruoka-aineiden välillä.
Proteiinit
Monipuolisessa, eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa (lihaa, maitovalmisteita, kalaa ja/tai munaa) ei tarvitse yleensä olla huolissaan proteiinin saannista.
Proteiinien saantisuositus on 1,1–1,3 g/kg. Eli esim. 80kg painavan henkilön tulisi saada 88 - 104g proteiinia. Proteiinien turvallisena ylärajana pidetään n. 2-2,5g proteiinia / painokiloa kohti. En kuitenkaan suosittele tietoisesti ylitttämään pitkällä aikavälillä tuota 2g proteiinia / painokiloa kohti. Siitä ei ole enää oikein mitään hyöytyä.
Liiallinen proteiinin saanti lisää myös energian-saantia. Suosituksen mukainen proteiinin saanti riittää yleisesti myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin.
Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä, sillä elimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Elimistö muodostaa ravinnosta saamistaan aminohapoista ja elimistön muista aineista tarvitsemansa proteiinit. Niitä tarvitaan kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi niitä tarvitaan neste- ja happo-emästasapainon säätelyyn, puolustus-järjestelmän ylläpitoon sekä tärkeiden molekyylien kuljettamiseen elimistössä. Proteiinin tehokas hyväksikäyttö edellyttää riittävää energian sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia.
Monipuolisessa, eläinperäisiä tuotteita sisältävässä ruokavaliossa (lihaa, maitovalmisteita, kalaa ja/tai munaa) ei tarvitse yleensä olla huolissaan proteiinin saannista.
Proteiinien saantisuositus on 1,1–1,3 g/kg. Eli esim. 80kg painavan henkilön tulisi saada 88 - 104g proteiinia. Proteiinien turvallisena ylärajana pidetään n. 2-2,5g proteiinia / painokiloa kohti. En kuitenkaan suosittele tietoisesti ylitttämään pitkällä aikavälillä tuota 2g proteiinia / painokiloa kohti. Siitä ei ole enää oikein mitään hyöytyä.
Liiallinen proteiinin saanti lisää myös energian-saantia. Suosituksen mukainen proteiinin saanti riittää yleisesti myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin.
Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on välttämättömiä, sillä elimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Elimistö muodostaa ravinnosta saamistaan aminohapoista ja elimistön muista aineista tarvitsemansa proteiinit. Niitä tarvitaan kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi niitä tarvitaan neste- ja happo-emästasapainon säätelyyn, puolustus-järjestelmän ylläpitoon sekä tärkeiden molekyylien kuljettamiseen elimistössä. Proteiinin tehokas hyväksikäyttö edellyttää riittävää energian sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia.
Rasvat
Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja ”pullomargariinit” sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa.
Ruoan rasvojen tulisi olla koostumukseltaan pääosin pehmeitä ja kovan rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni. Pehmeitä rasvoja saat parhaiten kasviöljyistä ja niitä runsaasti sisältävistä rasiamargariineista, levitteistä ja juoksevista kasvirasvavalmisteista eli ”pullomargariineista”. Näiden näkyvien rasvojen laatua ja määrää voit hallita helposti. Siksi on tärkeää, että et jätä niitä pois ruokavaliostasi.
Helppoja ja hyviä rasvanlähteitä ovat: kasviöljyt kuten oliiviöljy, rypsiöljy jne, avokadot, rasvainen kala, pähkinät ja siemenet.
Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiineja. Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja ”pullomargariinit” sisältävät pääasiassa terveydelle edullista pehmeää rasvaa.
Ruoan rasvojen tulisi olla koostumukseltaan pääosin pehmeitä ja kovan rasvan osuuden tulisi olla mahdollisimman pieni. Pehmeitä rasvoja saat parhaiten kasviöljyistä ja niitä runsaasti sisältävistä rasiamargariineista, levitteistä ja juoksevista kasvirasvavalmisteista eli ”pullomargariineista”. Näiden näkyvien rasvojen laatua ja määrää voit hallita helposti. Siksi on tärkeää, että et jätä niitä pois ruokavaliostasi.
Helppoja ja hyviä rasvanlähteitä ovat: kasviöljyt kuten oliiviöljy, rypsiöljy jne, avokadot, rasvainen kala, pähkinät ja siemenet.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde ruokavaliossa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan valtaosan päivittäisestä energiasta (45–60 %) tulisi tulla hiilihydraateista.
Hiilihydraatteja on monenlaisia.Terveyden edistämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraatin elintarvikelähteisiin. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat eivät ole suositeltavia hiilihydraatin lähteitä. Niiden sijaan lautaselle kannattaa poimia ruokia, joissa on paljon ravintokuitua.
Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat peruna, pasta, riisi, leipä, kvinoa jne sekä tässä alla olevat ->
Hiilihydraattien laatu on määrää tärkeämpi, sillä hiilihydraatteja on erilaisia kuten rasvojakin: runsaasti ravintokuitua sisältävien ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien terveysvaikukset ovat erilaiset. Paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutus on runsasta, kun taas ravintokuitua suomalaiset saavat edelleen niukasti.
Osa painonpudottajista kokee, että vähähuilihydraattinen ruokavalio toimii hyvin painonpudotuksessa sekä painonhallinnassa. Silloinkin hiilihydraatteja olisi hyvä saada vähintään n.100g hiilihydraattia, että kehosi toimii vielä hyvin ja pysyt virkeämpänä.
Hiilihydraatit ovat tärkeä energian lähde ruokavaliossa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan valtaosan päivittäisestä energiasta (45–60 %) tulisi tulla hiilihydraateista.
Hiilihydraatteja on monenlaisia.Terveyden edistämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraatin elintarvikelähteisiin. Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat eivät ole suositeltavia hiilihydraatin lähteitä. Niiden sijaan lautaselle kannattaa poimia ruokia, joissa on paljon ravintokuitua.
Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat peruna, pasta, riisi, leipä, kvinoa jne sekä tässä alla olevat ->
- täysjyväviljavalmisteet
- kasvikset
- marjat
- hedelmät
- palkokasvit.
Hiilihydraattien laatu on määrää tärkeämpi, sillä hiilihydraatteja on erilaisia kuten rasvojakin: runsaasti ravintokuitua sisältävien ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien terveysvaikukset ovat erilaiset. Paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutus on runsasta, kun taas ravintokuitua suomalaiset saavat edelleen niukasti.
Osa painonpudottajista kokee, että vähähuilihydraattinen ruokavalio toimii hyvin painonpudotuksessa sekä painonhallinnassa. Silloinkin hiilihydraatteja olisi hyvä saada vähintään n.100g hiilihydraattia, että kehosi toimii vielä hyvin ja pysyt virkeämpänä.