HARJOITTELU & RUOKAILU
Harjoittelu ja ruokailu kuuluvat olennaisesti yhteen. Harjoittelu ei mene hukkaan, vaikka ravintoon ei niin keskittyisikään, mutta järkevällä ruokailulla voidaan tehostaa harjoittelun vaikutuksia merkittävästi. Nyt keskitymme siis puhtaasti siihen, miten harjoittelu tulisi ottaa ruokailuissa huomioon. Tässä osiossa esimerkit liittyvät tehkokkaampiin harjoituksiin. Mikä on kenellekin tehokasta on tietysti aina suhteellista mutta sanoisin, että n. 45-90min harjoitus missä syke nousee reippaasti ja tulee kunnolla hiki on tehokasta, oli laji mikä tahansa.
MIKSI PITÄÄ SYÖDÄ ENNEN HARJOITTELUA?
Tärkeimmät asiat ovat että meillä olisi selkeä suunnitelma mitä, missä ja milloin treenipäivinä syödään. Näin meillä on mahdollisuus toteuttaa ruokailut järkevästi ja saada harjoittelusta kaikki teho irti. Toinen asia on riittävä energiansaanti ja riittävä energiamäärä harjoituksien alkaessa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että edellisestä ruokailusta ei saisi olla liian pitkä aika. Muuten on vaarana se, että kesken harjoituksien energia loppuu, mistä tulee heikko olo, jolloin emme jaksa enää tehdä harjoitusta niin tehokkaasti, kuin oli tarkoitus. Tällöin syntyy alitehoinen harjoitus, jolloin kehittyminen hidastuu. Näin siis hieman asioita oikoen.
Harjoituksiin lähtiessä meidän energiavarastojemme tulisi olla täynnä. Mitä kovatehoisempi harjoitus on edessä, sitä merkityksellisempi asia tämä on. Jos edessä on vain rento ja palauttava kävely, niin se ruokailu ei ole niin olennaista, kuin vaikka kuntosali, crossfit tai jalkapallo harjoituksiin valmistauduttaessa.
Tärkeimmät asiat ovat että meillä olisi selkeä suunnitelma mitä, missä ja milloin treenipäivinä syödään. Näin meillä on mahdollisuus toteuttaa ruokailut järkevästi ja saada harjoittelusta kaikki teho irti. Toinen asia on riittävä energiansaanti ja riittävä energiamäärä harjoituksien alkaessa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että edellisestä ruokailusta ei saisi olla liian pitkä aika. Muuten on vaarana se, että kesken harjoituksien energia loppuu, mistä tulee heikko olo, jolloin emme jaksa enää tehdä harjoitusta niin tehokkaasti, kuin oli tarkoitus. Tällöin syntyy alitehoinen harjoitus, jolloin kehittyminen hidastuu. Näin siis hieman asioita oikoen.
Harjoituksiin lähtiessä meidän energiavarastojemme tulisi olla täynnä. Mitä kovatehoisempi harjoitus on edessä, sitä merkityksellisempi asia tämä on. Jos edessä on vain rento ja palauttava kävely, niin se ruokailu ei ole niin olennaista, kuin vaikka kuntosali, crossfit tai jalkapallo harjoituksiin valmistauduttaessa.
MITÄ KÄYTÄNNÖSSÄ TULISI SYÖDÄ ENNEN HARJOITTELUA?
Tämä riippuu pitkälti siitä, milloin ja mitä harjoitellaan. Jos harjoitus tehdään aikaisin aamulla nopeasti heräämisen jälkeen on tärkeää muistaa juoda pari lasia vettä välttääkseen nestehukan. Tämän lisäksi joku kevyt, nopeasti sulava hiilihydraatteja sisältävä aamupala on järkevä. Tällainen voi olla vaikka ruokaisa hedelmä, kuten banaani / päärynä. Jogurttia + marjoja tai smoothie, minne voi laittaa jogurttia, marjoja, hedelmiä tms. Tällaisella pienellä kevyellä aamupalalla pääsee hyvin liikkeelle eikä se häiritse itse suoritusta vaan antaa kaivattua energiaa ja tehoa harjoitukseen.
Jos harjoitus osuu myöhempään aamupäivään voi syödä ihan normaalin aamupalan. Tällöin aamupalan olisi hyvä sisältää ainakin hiilihydraatteja ja proteiineja. Ei rasvoistakaan mitään haittaa ole, mutta hiilihydraateista ja proteiineista on enemmän hyötyä tässä kohtaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esim. puuro + marjat + raejuusto, smoothie, mikä voisi sisältää: marjoja, hedelmän, jogurttia, rahkaa / heraproteiinia ja oliivi / pellavansiemen / avokadoöljyä. Leipä + täytteineen, munakas + hedelmä jne. Nämä kaikki esimerkit sisältävät sekä hiilihydraatteja, että proteiineja ja osassa on mukana vielä niitä tärkeitä rasvojakin.
Harjoituksen sijoittuessa iltapäivään / alkuiltaan töiden jälkeen olisi tärkeää muistaa varata töihin mukaan reilu välipala, jonka voisi syödä n. 2- 3 tuntia lounaan jälkeen. Näin varmistamme sen, että saamme energiaa tasaisesti pitkin päivää ja energiavarastot ovat täynnä sitten vielä harjoituksen alkaessa. Välipalan olisi hyvä sisältää hiilihydraatteja. Jälleen kerran samat esimerkit: smoothie, leipä täytteineen, hedelmä jne ovat loistavia välipaloja.
Jos menee työpäivän tms. jälkeen suoraan harjoittelemaan, niin suosittelen asiakkailleni aina ns. extra banaania. Tällä tarkoitan sitä, että laukussa olisi hyvä kulkea tuo extra banaani mukana siltä varalta, että ennen harjoituksia tunteekin nälkää tai hieman heikotusta. Tällöin banaani on helppo ja nopea syödä vaikka 20-60min ennen harjoitusta ja siitä saa kivasti energiaa, että jaksaa tehdä harjoituksen läpi.
Tämä riippuu pitkälti siitä, milloin ja mitä harjoitellaan. Jos harjoitus tehdään aikaisin aamulla nopeasti heräämisen jälkeen on tärkeää muistaa juoda pari lasia vettä välttääkseen nestehukan. Tämän lisäksi joku kevyt, nopeasti sulava hiilihydraatteja sisältävä aamupala on järkevä. Tällainen voi olla vaikka ruokaisa hedelmä, kuten banaani / päärynä. Jogurttia + marjoja tai smoothie, minne voi laittaa jogurttia, marjoja, hedelmiä tms. Tällaisella pienellä kevyellä aamupalalla pääsee hyvin liikkeelle eikä se häiritse itse suoritusta vaan antaa kaivattua energiaa ja tehoa harjoitukseen.
Jos harjoitus osuu myöhempään aamupäivään voi syödä ihan normaalin aamupalan. Tällöin aamupalan olisi hyvä sisältää ainakin hiilihydraatteja ja proteiineja. Ei rasvoistakaan mitään haittaa ole, mutta hiilihydraateista ja proteiineista on enemmän hyötyä tässä kohtaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esim. puuro + marjat + raejuusto, smoothie, mikä voisi sisältää: marjoja, hedelmän, jogurttia, rahkaa / heraproteiinia ja oliivi / pellavansiemen / avokadoöljyä. Leipä + täytteineen, munakas + hedelmä jne. Nämä kaikki esimerkit sisältävät sekä hiilihydraatteja, että proteiineja ja osassa on mukana vielä niitä tärkeitä rasvojakin.
Harjoituksen sijoittuessa iltapäivään / alkuiltaan töiden jälkeen olisi tärkeää muistaa varata töihin mukaan reilu välipala, jonka voisi syödä n. 2- 3 tuntia lounaan jälkeen. Näin varmistamme sen, että saamme energiaa tasaisesti pitkin päivää ja energiavarastot ovat täynnä sitten vielä harjoituksen alkaessa. Välipalan olisi hyvä sisältää hiilihydraatteja. Jälleen kerran samat esimerkit: smoothie, leipä täytteineen, hedelmä jne ovat loistavia välipaloja.
Jos menee työpäivän tms. jälkeen suoraan harjoittelemaan, niin suosittelen asiakkailleni aina ns. extra banaania. Tällä tarkoitan sitä, että laukussa olisi hyvä kulkea tuo extra banaani mukana siltä varalta, että ennen harjoituksia tunteekin nälkää tai hieman heikotusta. Tällöin banaani on helppo ja nopea syödä vaikka 20-60min ennen harjoitusta ja siitä saa kivasti energiaa, että jaksaa tehdä harjoituksen läpi.
HIILIHYDRAATTEJA, PROTEIINEJA, RASVOJA VAI KAIKKEA NÄITÄ? AUTTTAKAA...
Ennen harjoittelua olisi kaikista tärkeintä saada riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat meille polttoainetta, joten ilman niitä suoritusteho laskee helposti. Pieni osa ihmisistä voi toimia tehokkaasti myös todella vähillä hiilihydraattimäärillä, mutta se on joidenkin tutkimuksien mukaan vain muutamien prosenttien yksilöllinen kyky.
Mistä hiilihydraatteja sitten saa? Helpoimpia ja parhaita hiilihydraattien lähteitä ovat: pasta, peruna, bataatti, riisi, leipä, marjat ja hedelmä.
Myös proteiineja voi ja kannattaakin syödä ennen harjoittelua, mutta se ei ole niin olennaista. Tällä tarkoitan sitä, että jos lähtee heti herättyään lenkille kannattaa keskittyä ennemminkin hiilihydraatteihin, koska ei voida syödä määrällisesti niin paljon. Jos harjoitus ajoittuu myöhempään aamupäivään tai vaikka alkuiltaan, niin silloin proteiinejakin kannattaa syödä ihan normaalisti ruokailujen yhteydessä. Niitä ei kuitenkaan tarvitse varsinaisesti ns. tankata ennen harjoituksia.
Rasvoihin liittyy sama periaate, kuin proteiineihin. Niitäkin saa ja kannattaa syödä ihan normaalisti päivän aikana, mutta niitäkään ei ole tarve varsinaisesti tankata ennen harjoituksia.
Ennen harjoittelua olisi kaikista tärkeintä saada riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat meille polttoainetta, joten ilman niitä suoritusteho laskee helposti. Pieni osa ihmisistä voi toimia tehokkaasti myös todella vähillä hiilihydraattimäärillä, mutta se on joidenkin tutkimuksien mukaan vain muutamien prosenttien yksilöllinen kyky.
Mistä hiilihydraatteja sitten saa? Helpoimpia ja parhaita hiilihydraattien lähteitä ovat: pasta, peruna, bataatti, riisi, leipä, marjat ja hedelmä.
Myös proteiineja voi ja kannattaakin syödä ennen harjoittelua, mutta se ei ole niin olennaista. Tällä tarkoitan sitä, että jos lähtee heti herättyään lenkille kannattaa keskittyä ennemminkin hiilihydraatteihin, koska ei voida syödä määrällisesti niin paljon. Jos harjoitus ajoittuu myöhempään aamupäivään tai vaikka alkuiltaan, niin silloin proteiinejakin kannattaa syödä ihan normaalisti ruokailujen yhteydessä. Niitä ei kuitenkaan tarvitse varsinaisesti ns. tankata ennen harjoituksia.
Rasvoihin liittyy sama periaate, kuin proteiineihin. Niitäkin saa ja kannattaa syödä ihan normaalisti päivän aikana, mutta niitäkään ei ole tarve varsinaisesti tankata ennen harjoituksia.
MITÄ JA MILLOIN TULISI SYÖDÄ HARJOITUKSIEN JÄLKEEN?
Harjoituksien jälkeen olisi hyvä syödä mahdollisimman nopeasti. Monesti puhutaan n. tunnin aika-ikkunasta, jolloin elimistöllämme on kohonnut kyky käyttää energiaravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) hyödykseen. Tästä ei kannata ottaa stressiä, mutta kannattaa silti suunnitella asiat siten, että pääsisi syömään mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Jos tähän ei ole mahdollisuutta niin jälleen kerran välipala pelastaa. Tällainen välipala voi olla esim. hedelmä, eväsleipä, smoothie, rahka, tuorepuuro tms. Välipalan olisi hyvä sisältää niin hiilihydraatteja, kuin proteiinejakin. Jos ennen harjoittelua pääpaino oli hiilihydraateissa, niin harjoituksen jälkeen se jakaantuu hiilihydraattien ja proteiinien kesken. Nyt siis proteiinien saantiinkin on syytä keskittyä.
Proteiinit ovat tavallaan kuin rakennuspalikoita. Harjoitellessa lihaksiin syntyy aina "vaurioita", joita proteiinit korjaavat. Näin lihakset sitten koko ajan vahvistuvat. Tässä taas suoristetaan mutkia mutta maalaisjärjellä ajateltuna se menee näin.. Sopiva määrä proteiineja harjoituksen jälkeen on n. 20-40g proteiinia. Riippuen paljon siitä minkä kokoinen harjoittelija on. Tästä ei kannata ottaa stressiä vaan tärkeintä olisi huolehtia, että niitä proteiineja löytyy sieltä harjoituksien jälkeiseltä aterialta.
Jos harjoittelet paljon kuntosalilla ja haluat saada lisää lihasmassaa, niin heraproteiinijauhe on järkevä valinta palautumisen nopeuttamiseen. Sitä saa melkeinpä kaikista ruokakaupoista nykyään ja se on helppo sekoittaa veden kanssa. 1 mittalusikallinen sisältää n. 20-30g nopeasti imeytyvää heraproteiinia, joten se tehostaa palautumista ja samoin sitten myös lihaskasvua. Jos et pääse heti harjoituksen jälkeen syömään, niin kannattaa ottaa heraproteiinin kanssa joku hiilihydraatinlähde, kuten vaikkapa hedelmä.
Harjoitellessa elimstömme kuluttaa myös hiilihydraattivarastoja. Tämän takia niidenkin täyttämisestä on huolehdittava sillä, että härjoituksien jälkeen syötävä ateria sisältää myös hiilihydraatteja. Välipalan esim. hedelmä on loistava valinta, mutta jos sinulla on mahdollisuus mennä syömään ns. reilumpi annos, niin silloin perinteiset hiilihydraatinlähteet, kuten: pasta. peruna, riisi, bataatti, kvinoa, leipä, hedelmät tai marjat käyvät mainiosti. Älä stressaa tarkoista gramma-määristä hiilihydraattienkaan suhteen vaan tärkeintä on, että niitä olisi lautasella ns. reilusti, maalaisjärjellä ajateltuna.
Melkeinpä suosittelen suunnittelemaan treenit ja ruokailut siten, että sinulla olisi mahdollisuus syödä reilu ateria harjoituksien jälkeen. Se voi olla ihan perinteistä kotiruokaa, kuten pastaa + jauhelihakastiketta, kalakeitto, jauhelihakeitto, kanaa + riisiä tms ihan mitä vain. Ateria voi sisältää myös hyviä rasvoja, mutta ne eivät ole näissä ennen ja jälkeen harjoituksien nautittavissa aterioissa niin tärkeitä, kuin proteiinit ja hiilihydraatit.
Harjoituksien jälkeen olisi hyvä syödä mahdollisimman nopeasti. Monesti puhutaan n. tunnin aika-ikkunasta, jolloin elimistöllämme on kohonnut kyky käyttää energiaravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) hyödykseen. Tästä ei kannata ottaa stressiä, mutta kannattaa silti suunnitella asiat siten, että pääsisi syömään mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Jos tähän ei ole mahdollisuutta niin jälleen kerran välipala pelastaa. Tällainen välipala voi olla esim. hedelmä, eväsleipä, smoothie, rahka, tuorepuuro tms. Välipalan olisi hyvä sisältää niin hiilihydraatteja, kuin proteiinejakin. Jos ennen harjoittelua pääpaino oli hiilihydraateissa, niin harjoituksen jälkeen se jakaantuu hiilihydraattien ja proteiinien kesken. Nyt siis proteiinien saantiinkin on syytä keskittyä.
Proteiinit ovat tavallaan kuin rakennuspalikoita. Harjoitellessa lihaksiin syntyy aina "vaurioita", joita proteiinit korjaavat. Näin lihakset sitten koko ajan vahvistuvat. Tässä taas suoristetaan mutkia mutta maalaisjärjellä ajateltuna se menee näin.. Sopiva määrä proteiineja harjoituksen jälkeen on n. 20-40g proteiinia. Riippuen paljon siitä minkä kokoinen harjoittelija on. Tästä ei kannata ottaa stressiä vaan tärkeintä olisi huolehtia, että niitä proteiineja löytyy sieltä harjoituksien jälkeiseltä aterialta.
Jos harjoittelet paljon kuntosalilla ja haluat saada lisää lihasmassaa, niin heraproteiinijauhe on järkevä valinta palautumisen nopeuttamiseen. Sitä saa melkeinpä kaikista ruokakaupoista nykyään ja se on helppo sekoittaa veden kanssa. 1 mittalusikallinen sisältää n. 20-30g nopeasti imeytyvää heraproteiinia, joten se tehostaa palautumista ja samoin sitten myös lihaskasvua. Jos et pääse heti harjoituksen jälkeen syömään, niin kannattaa ottaa heraproteiinin kanssa joku hiilihydraatinlähde, kuten vaikkapa hedelmä.
Harjoitellessa elimstömme kuluttaa myös hiilihydraattivarastoja. Tämän takia niidenkin täyttämisestä on huolehdittava sillä, että härjoituksien jälkeen syötävä ateria sisältää myös hiilihydraatteja. Välipalan esim. hedelmä on loistava valinta, mutta jos sinulla on mahdollisuus mennä syömään ns. reilumpi annos, niin silloin perinteiset hiilihydraatinlähteet, kuten: pasta. peruna, riisi, bataatti, kvinoa, leipä, hedelmät tai marjat käyvät mainiosti. Älä stressaa tarkoista gramma-määristä hiilihydraattienkaan suhteen vaan tärkeintä on, että niitä olisi lautasella ns. reilusti, maalaisjärjellä ajateltuna.
Melkeinpä suosittelen suunnittelemaan treenit ja ruokailut siten, että sinulla olisi mahdollisuus syödä reilu ateria harjoituksien jälkeen. Se voi olla ihan perinteistä kotiruokaa, kuten pastaa + jauhelihakastiketta, kalakeitto, jauhelihakeitto, kanaa + riisiä tms ihan mitä vain. Ateria voi sisältää myös hyviä rasvoja, mutta ne eivät ole näissä ennen ja jälkeen harjoituksien nautittavissa aterioissa niin tärkeitä, kuin proteiinit ja hiilihydraatit.