KESTÄVÄT MUUTOKSET VS DIEETTI
Tätä otsikon sanomaa kannattaa jokaisen pohtia mielessään
Haluaako tehdä elämäntapoihinsa sellaisia muutoksia, jotka kestävät pitkään vai sellaisia, jotka kestävät vain tietyn aikaa.
Kumpi tapa kantaa pidemmälle tai takaa paremmat tulokset?
Kaverini sanoi minulle kerran, että hän tekee ruokavalioonsa vain sellaisia muutoksia, joita hän tietää pystyvänsä noudattamaan loppuelämänsä ajan. Tämä oli ihan viisas ajatus. Tällä päätöksellä hän käytännössä eliminoi itseltään kaikki dieetit ja ihmekuurit. Voiko lyhytkestoisemmista päätöksistä / dieeteistä kuitenkin olla myös hyötyä?
Haluaako tehdä elämäntapoihinsa sellaisia muutoksia, jotka kestävät pitkään vai sellaisia, jotka kestävät vain tietyn aikaa.
Kumpi tapa kantaa pidemmälle tai takaa paremmat tulokset?
Kaverini sanoi minulle kerran, että hän tekee ruokavalioonsa vain sellaisia muutoksia, joita hän tietää pystyvänsä noudattamaan loppuelämänsä ajan. Tämä oli ihan viisas ajatus. Tällä päätöksellä hän käytännössä eliminoi itseltään kaikki dieetit ja ihmekuurit. Voiko lyhytkestoisemmista päätöksistä / dieeteistä kuitenkin olla myös hyötyä?
LYHYEMMISTÄ PÄÄTÖKSISTÄ TIETOA JA TAITOA MYÖS PIDEMMÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ
On olemassa joitakin lyhyemmän aikavälin päätöksiä, joissa kannattaa ehkä olla ehdottomampi, että se palvelisi pidemmän aikavälin muutoksia. Yksi esimerkki on herkkulakko. Olen itse todennut valmennuksissani, että lyhytaikainen herkkulakko voi olla erittäin tärkeä kokemus, vaikka tavoitteenamme on pitkällä aikavälillä saavuttaa järkevä suhtautuminen herkutteluun.
Jos olemme herkkulakossa vaikka 2-3 viikkoa, niin se antaa kokemukseni mukaan ihmisille valtavasti uskoa siihen, että ”Hei, minähän pystyn käymään kaupassa ilman, että sieltä tarttuu Snickers mukaan tai syömään työpaikan taukohuoneessa ilman, että otan automaattisesti keksiä jälkiruoaksi". Nämä ovat erittäin tärkeitä kokemuksia ja antavat valtavasti voimaa sellaisiin tilanteisiin, kun ei ole herkuttelun aika.
Pyydän asiakkaitani kiinnittämään herkkulakon aikana huomiota minkälaisissa tilanteissa, tunnetilassa, missä ja milloin niitä herkkuja tekee mieli. Kun näihin kysymyksiin löytää vastauksia on herkuttelua paljon helpompi rajata jatkossakin. Kokemus voi esimerkiksi kertoa, että ”Nyt minun tekee mieli herkutella, mutta se johtuu varmasti siitä, että olen: väsynyt, tylsistynyt, stressaantunut, vihainen, pettynyt, syönyt huonosti” jne. Näin ollen tuo lyhytaikainen tiukempi päätös kantaakin hedelmää tämän pitkäaikaisen päätöksen puolesta. Eli aina lyhytaikaiset muutokset eivät ole huono asia.
On olemassa joitakin lyhyemmän aikavälin päätöksiä, joissa kannattaa ehkä olla ehdottomampi, että se palvelisi pidemmän aikavälin muutoksia. Yksi esimerkki on herkkulakko. Olen itse todennut valmennuksissani, että lyhytaikainen herkkulakko voi olla erittäin tärkeä kokemus, vaikka tavoitteenamme on pitkällä aikavälillä saavuttaa järkevä suhtautuminen herkutteluun.
Jos olemme herkkulakossa vaikka 2-3 viikkoa, niin se antaa kokemukseni mukaan ihmisille valtavasti uskoa siihen, että ”Hei, minähän pystyn käymään kaupassa ilman, että sieltä tarttuu Snickers mukaan tai syömään työpaikan taukohuoneessa ilman, että otan automaattisesti keksiä jälkiruoaksi". Nämä ovat erittäin tärkeitä kokemuksia ja antavat valtavasti voimaa sellaisiin tilanteisiin, kun ei ole herkuttelun aika.
Pyydän asiakkaitani kiinnittämään herkkulakon aikana huomiota minkälaisissa tilanteissa, tunnetilassa, missä ja milloin niitä herkkuja tekee mieli. Kun näihin kysymyksiin löytää vastauksia on herkuttelua paljon helpompi rajata jatkossakin. Kokemus voi esimerkiksi kertoa, että ”Nyt minun tekee mieli herkutella, mutta se johtuu varmasti siitä, että olen: väsynyt, tylsistynyt, stressaantunut, vihainen, pettynyt, syönyt huonosti” jne. Näin ollen tuo lyhytaikainen tiukempi päätös kantaakin hedelmää tämän pitkäaikaisen päätöksen puolesta. Eli aina lyhytaikaiset muutokset eivät ole huono asia.
RUOKIEN PUNNITSEMINEN
Mitä asioita kannattaa sitten välttää pidemmällä aikavälillä. Yksi tällaisista asioista on ruokien punnitseminen. Sitä ei hirveästi ravintovalmennuksessa käytetä. Tämä liittyy enemmänkin tiettyjen lajien tai urheilijoiden valmennukseen. Meidän ns. tavallisten tallaajien ei kannata tähän aikaa tai energiaa käyttää. Joskus voi olla hyvä punnita ruokaa, jos haluaa tarkistaa paljonko päivän aikana syödyt ruoat ja juodut juomat sisältävät energiaa. Välillä ruokien punnitseminen voi olla silmiä avaavaa mutta pysyvää tapaa siitä ei kannata itselleen ottaa. Kauaskantoisempi tapa toimia on ajatella ruokamääriä lautasmallin mukaan. Voisinkin suoraan sanoa, että älkää punnitko ruokianne. Siinä kasvaa samalla riski, että suhde ruokaan ja ravintoon vääristyy.
Mitä asioita kannattaa sitten välttää pidemmällä aikavälillä. Yksi tällaisista asioista on ruokien punnitseminen. Sitä ei hirveästi ravintovalmennuksessa käytetä. Tämä liittyy enemmänkin tiettyjen lajien tai urheilijoiden valmennukseen. Meidän ns. tavallisten tallaajien ei kannata tähän aikaa tai energiaa käyttää. Joskus voi olla hyvä punnita ruokaa, jos haluaa tarkistaa paljonko päivän aikana syödyt ruoat ja juodut juomat sisältävät energiaa. Välillä ruokien punnitseminen voi olla silmiä avaavaa mutta pysyvää tapaa siitä ei kannata itselleen ottaa. Kauaskantoisempi tapa toimia on ajatella ruokamääriä lautasmallin mukaan. Voisinkin suoraan sanoa, että älkää punnitko ruokianne. Siinä kasvaa samalla riski, että suhde ruokaan ja ravintoon vääristyy.
SOPIVA ENERGIAMÄÄRÄ LÖYTYY KOKEMUKSEN KAUTTA
Meille jokaiselle sopiva energiamäärä löytyy monesti kuin itsestään silloin, kun vain kiinnitämme huomiota lautasmalli-ajatteluun sekä valitsemme lautasellemme laadukkaita raaka-aineita. Tällä tarkoitan sitä, että kannattaa valita lautaselle lounaalla ja päivällisellä 1/3 / 1⁄2 lautasesta kasvikunnantuotteita, 1/3 / 1⁄4 hiilihydraatteja ja 1/3 / 1⁄4 proteiineja. Näiden koostuessa laadukkaista raaka-aineista on sinulla pääaterioiden osalta paketti jo hyvin kasassa. Silloin ei tarvitse miettiä energiaravintoainemääriä tai energiamääriä niin tarkkaan, vaan ne ikään kuin mukautuvat kohdalleen ajan kuluessa ja sinun oppiessa kuuntelemaan itseäsi ja energiantarvettasi.
Meille jokaiselle sopiva energiamäärä löytyy monesti kuin itsestään silloin, kun vain kiinnitämme huomiota lautasmalli-ajatteluun sekä valitsemme lautasellemme laadukkaita raaka-aineita. Tällä tarkoitan sitä, että kannattaa valita lautaselle lounaalla ja päivällisellä 1/3 / 1⁄2 lautasesta kasvikunnantuotteita, 1/3 / 1⁄4 hiilihydraatteja ja 1/3 / 1⁄4 proteiineja. Näiden koostuessa laadukkaista raaka-aineista on sinulla pääaterioiden osalta paketti jo hyvin kasassa. Silloin ei tarvitse miettiä energiaravintoainemääriä tai energiamääriä niin tarkkaan, vaan ne ikään kuin mukautuvat kohdalleen ajan kuluessa ja sinun oppiessa kuuntelemaan itseäsi ja energiantarvettasi.
MITÄ OVAT LAADUKKAAT RAAKA-AINEET TAI PUHDAS RUOKA?
Miten sitten tarkoitin laadukkailla raaka-aineilla? Monesti kuulee puhuttavan puhtaasta ruoasta. Mitä se on? Tätä termiä käytetään usein hieman väärin, vaikka tarkoitus on hyvä. Käydään tätä asiaa läpi muutamien esimerkkien avulla.
Olen listannut tähän alle esimerkkejä. Vihreällä merkityt ovat näitä hieman laadukkaampia / "puhtaampia" valintoja. Voit ajatella, että mitä useammin valintasi osuu vihreällä merkittyihin raaka-aineiseein, niin lähtökohtaisesti sitä terveellisemmin pitkällä aikavälillä syöt.
Myös punaisella olevat raaka-aineet ja ruoat ovat toki sallittuja, mutta niitä ei kannata syödä ihan joka päivä.
Kannattaa aina miettiä, että miltä raaka-aine on näyttänyt luonnossa / alkuperäisenä? Mitä enemmän sitä on käsitelty tai mitä kauempana se on alkuperäisestä muodostaan, niin todennäköisesti sitä epäterveellisempi se on. Tämä nyt ei ole ihan sata -sadasta teoria mutta hyvä muistisääntö.
NÄITÄ USEAMMIN
Hiilihydraatit
Peruna, pasta, riisi, bataatti, couscous, kvinoa, leipä, tuoreet marjat / pakastemarjat, hedelmät.
Proteiinit
Kala, tonnikala, punainen liha, kana, jauheliha, härkis, nyhtökaura, tofu, hera/herne/hamppu/riisiproteiini jauheena (lisäravinne), maustamattomat rahkat, raejuusto, jogurtti, maito.
Rasvat
Pähkinät, siemenet, öljyt (oliiviöljy, pellavansiemenöljy, avokadoöljy, rypsiöljy, jne), kala,
Vihannekset
Salaatti, juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät,
Juomat
Vesi, maito
NÄITÄ HARVEMMIN
Hiilihydraatit
Kermaperunat, ranskalaiset perunat, kermaiset pastat, marjahillo, kiisseli, todella sokeriset jogurtit, kuivatut hedelmät, karkit, viinerit, pasteijat, munkit, muffinit, croissantit
Proteiinit
Sokeroidut rahkat, jotka sisältävät paljon sokeria, proteiini / välipalapatukat, makkarat, nakit, metwursti / rasvaiset leivänpäälliset, hampurilaiset, lihapiirakka, pizza, hampurilaiset, nugetit
Rasvat
Voi, suklaalla tms päällystety pähkinät, paljon kovaa rasvaa sisältävät öljyt, rasvaiset kermat,
Vihannekset
Majoneesipohjaiset valmissalaatit, jogurtti / suklaapäällysteiset marjat,
Juomat
Sokeroidut mehut, limut, alkoholijuomat
Tässä muutamia esimerkkejä. Jos onnistuu vaikka n. 70-80% ajasta valitsemaan näitä vihreältä listalta löytyviä tuotteita/ raaka-aineita, niin silloin pitkällä aikavälillä voi hyvin ja syö terveellisesti. Välillä voi hyvin valita myös punaiselta listalta, mutta ei kuitenkaan ihan päivittäin.
Miten sitten tarkoitin laadukkailla raaka-aineilla? Monesti kuulee puhuttavan puhtaasta ruoasta. Mitä se on? Tätä termiä käytetään usein hieman väärin, vaikka tarkoitus on hyvä. Käydään tätä asiaa läpi muutamien esimerkkien avulla.
Olen listannut tähän alle esimerkkejä. Vihreällä merkityt ovat näitä hieman laadukkaampia / "puhtaampia" valintoja. Voit ajatella, että mitä useammin valintasi osuu vihreällä merkittyihin raaka-aineiseein, niin lähtökohtaisesti sitä terveellisemmin pitkällä aikavälillä syöt.
Myös punaisella olevat raaka-aineet ja ruoat ovat toki sallittuja, mutta niitä ei kannata syödä ihan joka päivä.
Kannattaa aina miettiä, että miltä raaka-aine on näyttänyt luonnossa / alkuperäisenä? Mitä enemmän sitä on käsitelty tai mitä kauempana se on alkuperäisestä muodostaan, niin todennäköisesti sitä epäterveellisempi se on. Tämä nyt ei ole ihan sata -sadasta teoria mutta hyvä muistisääntö.
NÄITÄ USEAMMIN
Hiilihydraatit
Peruna, pasta, riisi, bataatti, couscous, kvinoa, leipä, tuoreet marjat / pakastemarjat, hedelmät.
Proteiinit
Kala, tonnikala, punainen liha, kana, jauheliha, härkis, nyhtökaura, tofu, hera/herne/hamppu/riisiproteiini jauheena (lisäravinne), maustamattomat rahkat, raejuusto, jogurtti, maito.
Rasvat
Pähkinät, siemenet, öljyt (oliiviöljy, pellavansiemenöljy, avokadoöljy, rypsiöljy, jne), kala,
Vihannekset
Salaatti, juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät,
Juomat
Vesi, maito
NÄITÄ HARVEMMIN
Hiilihydraatit
Kermaperunat, ranskalaiset perunat, kermaiset pastat, marjahillo, kiisseli, todella sokeriset jogurtit, kuivatut hedelmät, karkit, viinerit, pasteijat, munkit, muffinit, croissantit
Proteiinit
Sokeroidut rahkat, jotka sisältävät paljon sokeria, proteiini / välipalapatukat, makkarat, nakit, metwursti / rasvaiset leivänpäälliset, hampurilaiset, lihapiirakka, pizza, hampurilaiset, nugetit
Rasvat
Voi, suklaalla tms päällystety pähkinät, paljon kovaa rasvaa sisältävät öljyt, rasvaiset kermat,
Vihannekset
Majoneesipohjaiset valmissalaatit, jogurtti / suklaapäällysteiset marjat,
Juomat
Sokeroidut mehut, limut, alkoholijuomat
Tässä muutamia esimerkkejä. Jos onnistuu vaikka n. 70-80% ajasta valitsemaan näitä vihreältä listalta löytyviä tuotteita/ raaka-aineita, niin silloin pitkällä aikavälillä voi hyvin ja syö terveellisesti. Välillä voi hyvin valita myös punaiselta listalta, mutta ei kuitenkaan ihan päivittäin.
MITEN EROTTAA PYSYVÄ MUUTOS VÄLIAIKAISESTA?
Kannattaa aina uusien asioiden edessä pohtia, että voisiko tämä olla sellainen muutos, minkä pystyn pitämään mukanani vaikka loppuelämäni ajan vai tuntuuko tämä väliaikaiselta. Jos valmistaa aamuisin smoothien hedelmistä ja marjoista, niin se on varmasti asia, mikä voi kulkea mukanasi vaikka loppuelämäsi ajan.
Jos taas syö pelkästään kaalikeittoa tai paastoaa 2 päivää viikossa, niin niitä on hankalampi kuvitella noudattavansa loppuelämän ajan.
Dieettien ongelmana on juuri se, että aina pitäisi ajatella, mitä tapahtuu, kun dieetti loppuu. Valitettavan usein vanhat tavat tulevat dieetin jälkeen ennemmin tai myöhemmin takaisin kuvioihin ja tällöin se saavutettu hyötykin katoaa usein muutamien viikkojen / kuukausien kuluessa. Tätä me emme tietenkään halua. Tämänkin takia kannattaa keskittää energiansa mieluummin niihin pysyvien muutoksien kohteisiin.
Usein ruokavalioita lähdetään muokkaamaan ihan pienillä arkisilla valinnoilla, mitä tuossa yläpuolella hieman lajittelinkin teille. Helposti kuvitellaan, että terveellinen ruokavalio = parsakaali, kana, maitorahka ja loputon määrä muovisia eväsrasioita, vaikka voisimme noudattaa ihan perinteistä terveellistä ruokavaliota ja keskittää energiamme päivittäin juuri näihin pieniin valintoihin.
Esimerkki:
Kävin syömässä lounasta ulkona.
Tarjolla oli: Salaattia & leipää. Lämpiminä ruokina: lohikeitto, uunimakkaraa, karjalanpaistia, kermaperunoita, keitettyjä perunoita ja höyrytettyjä kasviksia.
Jos näistä kasaisi terveellisen aterian, niin se voisi olla: alkusalaatti + lohikeittoa + ruisleipä tai karjalanpaistia, keitettyjä perunoita ja höyrytettyjä kasviksia + ruisleipä.
Jos taas kasaisi vähän epäterveellisemmän aterian, niin siihen voisi tulla sitten: Uunimakkaroita, kermaperunoita ja vaaleaa leipää.
Tällaisissa tilanteissa me helposti syytämme olosuhteita. Sanomme, että ”Siellä lounaalla ei ollut mitään terveellisiä vaihtoehtoja, joten siksi söin makkaraa ja kermaperunoita. Voi olla myös, että emme osaa hahmottaa niiden valintojen eroja.
Peruna on peruna, on se sitten upotettu kermaan tai keitetty sellaisenaan, vaikka niiden energiamäärällä ja ravintosisällöllä onkin suuri ero.
Voi olla myös, että emme hahmota makkaraa heikommaksi valinnaksi, kuin karjalanpaistia. Molemmathan sisältävät kuitenkin proteiinia ja varsinkin suomalaisenhan kuuluu syödä makkaraa, että jaksaa.
Tässä siis esimerkki siitä, miten pienillä valinnoilla voi saada ihmeitä aikaan pitkässä juoksussa. Nämä pienet valinnat on helppo pitää elämässään mukana.
Haluan vielä sanoa, että jos syö silloin tällöin makkaraa ja kermaperunoita, niin ei se maailma siihen kaadu. Tässäkin asiassa se kuuluisa 80 % - 20 % ajattelu on hyvä. 20% ajasta voi syödä huoletta kermaperunoita.
Kannattaa aina uusien asioiden edessä pohtia, että voisiko tämä olla sellainen muutos, minkä pystyn pitämään mukanani vaikka loppuelämäni ajan vai tuntuuko tämä väliaikaiselta. Jos valmistaa aamuisin smoothien hedelmistä ja marjoista, niin se on varmasti asia, mikä voi kulkea mukanasi vaikka loppuelämäsi ajan.
Jos taas syö pelkästään kaalikeittoa tai paastoaa 2 päivää viikossa, niin niitä on hankalampi kuvitella noudattavansa loppuelämän ajan.
Dieettien ongelmana on juuri se, että aina pitäisi ajatella, mitä tapahtuu, kun dieetti loppuu. Valitettavan usein vanhat tavat tulevat dieetin jälkeen ennemmin tai myöhemmin takaisin kuvioihin ja tällöin se saavutettu hyötykin katoaa usein muutamien viikkojen / kuukausien kuluessa. Tätä me emme tietenkään halua. Tämänkin takia kannattaa keskittää energiansa mieluummin niihin pysyvien muutoksien kohteisiin.
Usein ruokavalioita lähdetään muokkaamaan ihan pienillä arkisilla valinnoilla, mitä tuossa yläpuolella hieman lajittelinkin teille. Helposti kuvitellaan, että terveellinen ruokavalio = parsakaali, kana, maitorahka ja loputon määrä muovisia eväsrasioita, vaikka voisimme noudattaa ihan perinteistä terveellistä ruokavaliota ja keskittää energiamme päivittäin juuri näihin pieniin valintoihin.
Esimerkki:
Kävin syömässä lounasta ulkona.
Tarjolla oli: Salaattia & leipää. Lämpiminä ruokina: lohikeitto, uunimakkaraa, karjalanpaistia, kermaperunoita, keitettyjä perunoita ja höyrytettyjä kasviksia.
Jos näistä kasaisi terveellisen aterian, niin se voisi olla: alkusalaatti + lohikeittoa + ruisleipä tai karjalanpaistia, keitettyjä perunoita ja höyrytettyjä kasviksia + ruisleipä.
Jos taas kasaisi vähän epäterveellisemmän aterian, niin siihen voisi tulla sitten: Uunimakkaroita, kermaperunoita ja vaaleaa leipää.
Tällaisissa tilanteissa me helposti syytämme olosuhteita. Sanomme, että ”Siellä lounaalla ei ollut mitään terveellisiä vaihtoehtoja, joten siksi söin makkaraa ja kermaperunoita. Voi olla myös, että emme osaa hahmottaa niiden valintojen eroja.
Peruna on peruna, on se sitten upotettu kermaan tai keitetty sellaisenaan, vaikka niiden energiamäärällä ja ravintosisällöllä onkin suuri ero.
Voi olla myös, että emme hahmota makkaraa heikommaksi valinnaksi, kuin karjalanpaistia. Molemmathan sisältävät kuitenkin proteiinia ja varsinkin suomalaisenhan kuuluu syödä makkaraa, että jaksaa.
Tässä siis esimerkki siitä, miten pienillä valinnoilla voi saada ihmeitä aikaan pitkässä juoksussa. Nämä pienet valinnat on helppo pitää elämässään mukana.
Haluan vielä sanoa, että jos syö silloin tällöin makkaraa ja kermaperunoita, niin ei se maailma siihen kaadu. Tässäkin asiassa se kuuluisa 80 % - 20 % ajattelu on hyvä. 20% ajasta voi syödä huoletta kermaperunoita.