Mäkitreeni

Mäkitreeni

Voit valita itsellesi sopivimman mäkitreenin näistä kolmesta vaihtoehdosta. 

Vaihtoehto 1 (kevyin)

• Kävele lämmittelyksi omaa reipasta vauhtiasi n. 15min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka kävelemiseen sinulta menee n. 30 sekuntia aikaa. 
• Lämmittelyn jälkeen kävele ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa rauhallisesti takaisin alas. Pidä mäen alla jokaisen nousun jälkeen 1-2 min taukoa niin, että sykkeesi laskee ja hengityksesi tasaantuu.
  
• Tee yhteensä 4-5 mäkinousua ja pidä jokaisen jälkeen 1-2 min taukoa ennen seuraavaa.
  
• Mäkinousujen jälkeen jatka kävelylenkkiä vielä 10-15min ajan. 
  

Vaihtoehto 2 (keskiraskas)

• Kävele lämmittelyksi omaa reipasta vauhtiasi n. 15min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka kävelemiseen sinulta menee n. 30 sekuntia aikaa. 
• Lämmittelyn jälkeen kävele ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa rauhallisesti takaisin alas. 
• Toista mäkinousu aina 3 kertaa peräkkäin ennen taukoa.
  
• Kun olet tehnyt 3 mäkinousua, niin pidä 3-4min taukoa mäen alla.
  
• Tee näitä kolmen nousun sarjoja yhteensä 3 kertaa. Pidä jokaisen kolmen nousun jälkeen tuo 3-4 min tauko ennen seuraavaa kolmen sarjaa.
• Mäkinousujen jälkeen jatka kävelylenkkiä vielä 10 min ajan. 

Vaihtoehto 3 (raskas)

• Hölkkää rauhallista vauhtia lämmittelyksi 10min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka juoksemiseen sinulta menee n. 20 sekuntia aikaa. 
• Lämmittelyn jälkeen juokse ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa kävellen takaisin alas. 
• Toista mäkinousu aina 4 kertaa peräkkäin ennen taukoa.
• Kun olet tehnyt 4 mäkinousua, niin pidä 3-4min taukoa mäen alla.
• Tee näitä neljän nousun sarjoja yhteensä 3-4 kertaa. Pidä jokaisen 3-4 setin jälkeen tuo 3-4 min tauko ennen seuraavaa kolmen sarjaa.
• Mäkinousujen jälkeen hölkkää hitaasti / kävele loppuverryttelyksi 10min.