Voit valita itsellesi sopivimman mäkitreenin näistä kolmesta vaihtoehdosta.
Vaihtoehto 1 (kevyin)
Kävele lämmittelyksi omaa reipasta vauhtiasi n. 15min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka kävelemiseen sinulta menee n. 30 sekuntia aikaa.
Lämmittelyn jälkeen kävele ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa rauhallisesti takaisin alas. Pidä mäen alla jokaisen nousun jälkeen 1-2 min taukoa niin, että sykkeesi laskee ja hengityksesi tasaantuu.
Tee yhteensä 4-5 mäkinousua ja pidä jokaisen jälkeen 1-2 min taukoa ennen seuraavaa.
Mäkinousujen jälkeen jatka kävelylenkkiä vielä 10-15min ajan.
Vaihtoehto 2 (keskiraskas)
Kävele lämmittelyksi omaa reipasta vauhtiasi n. 15min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka kävelemiseen sinulta menee n. 30 sekuntia aikaa.
Lämmittelyn jälkeen kävele ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa rauhallisesti takaisin alas.
Toista mäkinousu aina 3 kertaa peräkkäin ennen taukoa.
Kun olet tehnyt 3 mäkinousua, niin pidä 3-4min taukoa mäen alla.
Tee näitä kolmen nousun sarjoja yhteensä 3 kertaa. Pidä jokaisen kolmen nousun jälkeen tuo 3-4 min tauko ennen seuraavaa kolmen sarjaa.
Mäkinousujen jälkeen jatka kävelylenkkiä vielä 10 min ajan.
Vaihtoehto 3 (raskas)
Hölkkää rauhallista vauhtia lämmittelyksi 10min ajan. Etsi lämmittelyn aikana jyrkähkö mäki, jonka juoksemiseen sinulta menee n. 20 sekuntia aikaa.
Lämmittelyn jälkeen juokse ylämäki reipasta vauhtia ylös ja palaa kävellen takaisin alas.
Toista mäkinousu aina 4 kertaa peräkkäin ennen taukoa.
Kun olet tehnyt 4 mäkinousua, niin pidä 3-4min taukoa mäen alla.
Tee näitä neljän nousun sarjoja yhteensä 3-4 kertaa. Pidä jokaisen 3-4 setin jälkeen tuo 3-4 min tauko ennen seuraavaa kolmen sarjaa.
Mäkinousujen jälkeen hölkkää hitaasti / kävele loppuverryttelyksi 10min.