HARJOITUSOHJELMA
​VIIKKO 2

  • Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehton haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin eli tämän ohjelman sisällä on 2 tapaa toteuttaa treeniohjelmaa.
  • Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
  • Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI
  • Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan tai lihaskuntotreenivideo kotona. 
  • Lihaskuntotreenivideo (Vaikeutuva 3 kierroksen kiertotreeni, missä 10min lämmittely + 25min treeni)
TIISTAI
  • Lepo
KESKIVIIKKO
​Kevyempi treeni 
Aerobinen harjoitus 45 min
  • Kävele 45min reipasta vauhtia niin, että sinulle tulee hiki ja hengästyt hieman. 
  • Etsi jossain kohtaa lenkin varrelta mäki, jonka kävelemiseen sinulta menee n. 30 - 60s aikaa. 
  • Kävele mäki peräjälkeen 3 kertaa alhaalta ylös reipasta vauhtia niin, että syke nousee ja hengästyt kunnolla.
  • Tämän jälkeen jatka lenkkiä normaalisti eteenpäin.

Raskaampi treeni 
Aerobinen harjoitus 50 min
  • Kävele aluksi reipasta vauhtia lämmittelyksi 5min. 
  • Lämmittelyn jälkeen hölkkää aina 1min - kävele 4min vuorotellen koko lenkin ajan.
  • Etsi jossain vaiheessa lenkin varrelta mäki, jonka juoksemiseen sinulta menee n. 30 -60s aikaa. 
  • Juokse mäki peräjälkeen 4 kertaa alhaalta ylös niin, että kävelet aina ylös päästyäsi mäen alas. 
  • Kun olet juossut mäen 4 kertaa, niin jatka lenkkiä eteenpäin samalla kaavalla juokse aina 1min - kävele 4min vuorotellen.
  • Jatka tätä niin kauan, että treenin kestoksi tulee kaikkineen 50min
TORSTAI
  • ​Lepo tai lihaskuntotreeni
  • Lihaskuntotreeninä KEEP IT SIMPLE (kesto 27min, josta lämmittelyä 10min.)
PERJANTAI
  • ​LEPO
LAUANTAI
Pitkä ja rauhallinen aerobinen harjoitus 60 min
  • Valitse liikkumismuoto vapaasti 
    Pyöräily / Kävely / Sauvakävely / Hölkkääminen / Uinti / Rullaluistelu / Hiihto
  • Harjoituksen tarkoitus on olla teholtaan kevyt. Jos käytät sykemittaria, niin sykkeen pitäisi pysyä peruskestävyysalueella.
  • Sykkeen olisi oltava n. 110 - 140 välissä.
  • Hiki saa tulla ja vähän hengästyä, mutta ei yhtään enempää. 
  • Harjoituksen on tosiaan tarkoitus olla KEVYT!
SUNNUNTAI
Kehonhuolto videon tahdissa
  • Kehonhuoltotreenin kesto 30 min. 
  • Jos kaipaat sunnuntaille lisää aktiviteettia, niin voit käydä tekemässä rauhallisen 30 - 45min kävelylenkin tai
juoksu -kävelylenkin, jolloin voit juosta 1min - kävellä 4min vuorotellen.
  • Syke pitäisi lenkillä olla peruskestävyysalueella eli n. 110 - 140 välissä.