Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehton haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin eli tämän ohjelman sisällä on 2 tapaa toteuttaa treeniohjelmaa.
Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI
Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan tai lihaskuntotreenivideo kotona.
Lihaskuntotreenivideo (Monnan 10-1 pikatreeni)
Treenin kesto: 15 min
Sisältää lyhyen 3 min lämmittelyn
Jos kaipaat enemmän lämmittelyä, niin voit hyvin tehdä treeniä ennen pienen kävelylenkin tai jumpata hetken kotona
Ohjeet treeniin ->
Tee ensimmäisellä kierroksella jokaista liikettä 10 toistoa. Tämän jälkeen 9, sitten 8 jne kunnes viimeisellä kierroksella teet jokaista liikettä enää 1 toiston.
Treenissä ei ole varsinaisia taukoja. Voit pitää tauon silloin, kun sinusta siltä tuntuu.
Liikkeet
Jalan loitonnus
Kyykky
Vatsarutistus
Lantionnosto
Lantionnosto vatsalihasliike (Mene selinmakuulle, nosta jalat ylös kohti kattoa ja nosta lantiota ylöspäin jalkojen sojottaessa kohti kattoa. Liikkeessä sinun tulisi käyttää vatsalihaksia)
Pyramidin jälkeen voit kävellä / hölkätä hitaasti vielä 10min ajan.
Pyramiditreenissä mennään aina tuo ensimmäinen minuuttimäärä kovempaa niin, että syke nousee selvästi.
Toinen minuuttimäärä sitten kävellään ja palautellaan sykettä takaisin alas.
Voit itse päättää etenetkö kovemmat minuuttimäärät kävellen reippaasti, hölkäten vai juosten kovempaa.
Mitä parempi aerobinen kunto sinulla on, niin sitä kovempaa joudut ne menemään, että saat sykkeesi selvästi nousemaan niiden aikana.
TORSTAI
Lepo tai lihaskuntotreeni
Lihaskuntotreeninä PÄIVÄN NOPEA TREENI (kesto 20min, josta lämmittelyä 10min.)
Ohjeet treeniin ->
Treenissä tehdään vain kahta liikettä. Liikkeitä tehdään koko ajan peräjälkeen ilman varsinaisia taukoja. Voit pitää taukoja silloin, kun itse haluat / tarvitset. Liikkeet ja toistomäärät
Istumaannousu kiertäen x 50
Burpee x 5
Istumaannousu kiertäen x 40
Burpee x 5
Istumaannousu kiertäen x 30
Burpee x 5
Istumaannousu kiertäen x 20
Burpee x 5
Istumaannousu kiertäen x 10
Burpee x 5
Jos haluat, niin voit vaihtaa liikkeiksi myös esim: Kyykky + Haarahyppy.