HARJOITUSOHJELMA
​VIIKKO 3

  • Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehton haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin eli tämän ohjelman sisällä on 2 tapaa toteuttaa treeniohjelmaa.
  • Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
  • Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI
  • Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan tai lihaskuntotreenivideo kotona. 
  • Lihaskuntotreenivideo (Monnan 10-1 pikatreeni)
  • Treenin kesto: 15 min
  • Sisältää lyhyen 3 min lämmittelyn
  • Jos kaipaat enemmän lämmittelyä, niin voit hyvin tehdä treeniä ennen pienen kävelylenkin tai jumpata hetken kotona

Ohjeet treeniin ->
  • Tee ensimmäisellä kierroksella jokaista liikettä 10 toistoa. Tämän jälkeen 9, sitten 8 jne kunnes viimeisellä kierroksella teet jokaista liikettä enää 1 toiston. 
  • Treenissä ei ole varsinaisia taukoja. Voit pitää tauon silloin, kun sinusta siltä tuntuu. 

  • Liikkeet 
  • Jalan loitonnus
  • Kyykky
  • Vatsarutistus
  • Lantionnosto
  • Lantionnosto vatsalihasliike (Mene selinmakuulle, nosta jalat ylös kohti kattoa ja nosta lantiota ylöspäin jalkojen sojottaessa kohti kattoa. Liikkeessä sinun tulisi käyttää vatsalihaksia)​ 
TIISTAI
  • Lepo
KESKIVIIKKO
​Pyramiditreeni 50 min
  • Kävele / hölkkää lämmittelyksi 10 min
  • Lämmittelyn jälkeen voit tehdä pyramidin seuraavasti ->
  • 1 min - 1min (Kävele / Juokse 1min kovaa - 1min hiljaa)
  • 2min - 2min (Kävele / Juokse 2min kovaa - 2min hiljaa)
  • 3min - 3min (Kävele / Juokse 3min kovaa - 3min hiljaa)
  • 4min -4min (Kävele / Juokse 4min kovaa - 4min hiljaa)
  • 5min - 5min (Kävele / Juokse 5min kovaa - 5min hiljaa)
  • Pyramidin jälkeen voit kävellä / hölkätä hitaasti vielä 10min ajan. 

  • Pyramiditreenissä mennään aina tuo ensimmäinen minuuttimäärä kovempaa niin, että syke nousee selvästi.
  • Toinen minuuttimäärä sitten kävellään ja palautellaan sykettä takaisin alas.
  • Voit itse päättää etenetkö kovemmat minuuttimäärät kävellen reippaasti, hölkäten vai juosten kovempaa.
  • Mitä parempi aerobinen kunto sinulla on, niin sitä kovempaa joudut ne menemään, että saat sykkeesi selvästi nousemaan niiden aikana.​
TORSTAI
  • ​Lepo tai lihaskuntotreeni
  • Lihaskuntotreeninä PÄIVÄN NOPEA TREENI (kesto 20min, josta lämmittelyä 10min.)​
Ohjeet treeniin ->

Treenissä tehdään vain kahta liikettä. Liikkeitä tehdään koko ajan peräjälkeen ilman varsinaisia taukoja. Voit pitää taukoja silloin, kun itse haluat / tarvitset. 

Liikkeet ja toistomäärät
  • Istumaannousu kiertäen x 50 
  • Burpee x 5
  • Istumaannousu kiertäen x 40 
  • Burpee x 5
  • Istumaannousu kiertäen x 30 
  • Burpee x 5
  • Istumaannousu kiertäen x 20 
  • Burpee x 5
  • Istumaannousu kiertäen x 10 
  • Burpee x 5
Jos haluat, niin voit vaihtaa liikkeiksi myös esim: Kyykky + Haarahyppy.
PERJANTAI
  • ​LEPO
LAUANTAI
Pitkä ja rauhallinen aerobinen harjoitus 75 min
  • Valitse liikkumismuoto vapaasti 
    Pyöräily / Kävely / Sauvakävely / Hölkkääminen / Uinti / Rullaluistelu / Hiihto
  • Harjoituksen tarkoitus on olla teholtaan kevyt. Jos käytät sykemittaria, niin sykkeen pitäisi pysyä peruskestävyysalueella.
  • Sykkeen olisi oltava n. 110 - 140 välissä.
  • Hiki saa tulla ja vähän hengästyä, mutta ei yhtään enempää. 
  • Harjoituksen on tosiaan tarkoitus olla KEVYT!
SUNNUNTAI
Kehonhuolto videon tahdissa
  • Kehonhuoltotreenin kesto 16 min. 
  • Jos kaipaat sunnuntaille lisää aktiviteettia, niin voit käydä tekemässä rauhallisen 30 - 45min kävelylenkin tai
juoksu -kävelylenkin, jolloin voit juosta 1min - kävellä 4min vuorotellen.
  • Syke pitäisi lenkillä olla peruskestävyysalueella eli n. 110 - 140 välissä.