Säännöllinen ja riittävän tiheä ateriarytmi tuottaa voimakkaamman kylläisyydentunteen, auttaa hallitsemaan näläntunnetta sekä syömistä verrattuna siihen, että syödään 3 kertaa päivässä tai harvemmin. Tutkimusten mukaan ateriavälien kasvaessa kyky tehdä järkeviä ja terveellisiä valintoja heikkenee. Sama koskee tilannetta milloin olemme väsyneitä tai sekä todella nälkäisiä.
Riittävä syöminen aamulla ja päivällä auttaa pitämään illan ruokailut järkevämpinä.
Jos tavoitteenasi on energisempi olo, painonpudotus tai haluat syödä terveellisemmin niin tärkein seikka on luoda itselle rutiineja ruokailujen ympärille.
Aamiainen
Aamiaisen tuottama kylläisyys parantaa syömisen hallintaa päivän edetessä aina iltaan saakka. Jos aamiainen jää väliin, niin on vaarana, että siitä syntynyttä energiavajetta ylikompensoidaan myöhemmin päivän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että kun saamme päivän aikana liian vähän energiaa, niin siitä seuraa helposti napostelua pitkin iltaa. Tämä on tuttu mekanismi monille meistä.
Kaikki eivät pidä aamiaisen syömisestä. Sitä voi harjoitella aloittamalla hieman kevyemmillä ja helpommin syötävillä aamupaloilla, kuten smoothie, jogurtti tai hedelmä. Usein aamuinen näläntunne alkaa heräilemään muutaman viikon totuttelun jälkeen.
Mikäli harjoittelusta huolimatta aamiainen ei vain meinaa millään onnistua niin voi tehdä myös siten, että syö aamupäivän aikana myöhemmin pienen välipalan ja varmistaa lounaalla riittävän energiansaannin. Tällöin lounas voi sitten olla reilumpi, kuin mitä se olisi jos söisi aamupalan.
Vinkkejä aamupalaan totuttelemiseen
Herää ajoissa, jolloin nälkä ehtii tulemaan aamun aikana.
Juo heti herättyäsi vettä ja syö aamiainen vasta noin tunnin kuluttua heräämisestäsi.
Luo rutiineja aamuihisi. Herää mahdollisesti samaan aikaan ja syö samoja ruokia aamiaisella.
Valitse aamiaisella helposti syötäviä ruokia, kuten: smoothie, marjat, hedelmät tai jogurtti.
Suunnittele ruokailusi etukäteen
Yksi tärkeimmistä seikoista terveellisen ja säännöllisen ruokailurytmin noudattamisessa on suunnitella ruokailut etukäteen. Hyvä tapa on suunnitella ruokailut ja edellisenä päivänä valmiiksi. Näin seuraavana päivänä ei tarvitse kuin noudattaa tätä suunnitelmaa. Kannattaa miettiä aina monelta, missä ja mitä seuraavana päivänä syö ja varautua tähän ennakkoon. Kannattaa varata mukaan mahdolliset välipalat ja joko tehdä jo edellisenä päivänä lounas / päivällinen valmiiksi tai hankkia raaka-aineet niiden valmistamista varten ennakkoon.
Mitä useammin ajaudumme tilanteeseen, missä joudumme nopeasti päättämään mitä syömme, niin sitä suurempi todennäköisyys on sille, että valintamme ovat heikompia.
Aina ateriarytmi ei välttämättä ole samanlainen. Päivämme ovat monesti hyvinkin erilaisia ja vaativat usein erilaista valmistautumista ennakkoon. Vain suunnittelemalla ja ennakoimalla voi varmistaa, että ateriarytmi säilyy vaihtelevissa arjen tilanteissa ja että laadukasta ruokaa on aina saatavilla.
Sopiva ruokailurymi?
5 aterian ruokailurytmi 1
6.30 Aamiainen
11.30 Lounas
14.30 Välipala
17.00 Päivällinen
19.00 Liikuntasuoritus
21.00 Iltapala
5 aterian ruokailurytmi 2
6.30 Aamiainen
11.30 Lounas
14.30 Välipala
17.00 Liikuntasuoritus
19.00 Päivällinen
21.00 Iltapala
Työmatkaliikkujan ruokailurytmi
6.00 Hedelmä / ilman aamupalaa suoraan työmatkaliikkumaan
7.00 Työmatkaliikunta
8.00 Aamiainen
11.30 Lounas
14.30 Välipala
16.00 Työmatkaliikunta
18.00 Päivällinen
21.00 Iltapala
4 aterian ruokailurytmi
7.00 Aamiainen
11.00Lounas
15.00 Välipala
19.00 - 19.30 Päivällinen
Joillekin sopii parhaiten 4 aterian ruokailurytmi. Itse noudatan sitä useimmiten viikonloppuisin, kun päivien rakenne on arkeen verrattuna erilainen ja päivät käynnistyvät vähän hitaammin.
Pätkäpaaston ruokailurytmi
9.00 Aamupala
12.00 Lounas
15.00 Välipala
19.00 Illallinen
Pätkäpaasto
Helposti noudatettava ja ymmärrettävä ns. paastoruokavalio on pätkäpaasto, missä pidennetään yön paastoaikaa. Yöllä paastoaika määräytyy aina sen mukaan kuinka pitkä aikaväli jää iltapalan ja aamupalan väliin. Usein tämä on noin 8-10 tuntia.. Paastoaikaa on helppo venyttää molemmista päistä siten, että aamulla herätessä ei syödäkään aamupalaa vaan se syödään vasta työpaikalla / koulussa. Samoin illalla jätetään varsinainen iltapala väliin ja syödään päivällinen hieman myöhemmin, jolloin paastoaikaa pitenee noin. 12- 14 tuntiin.
Yön paastoaikaa pidennettäessä on harjoittelussa otettava huomioon se, että aikaiset aamuharjoitukset ilman aamupalaa eivät voi olla teholtaan ja rasitukseltaan viikon kovimpia harjoituksia. Monesti nämä aamuharjoitukset ovat hieman kevyempiä joko aerobisia tai kuntosalilla suoritettavia harjoituksia. Mukana voi toki olla lyhyitä kovallakin teholla tehtäviä suoritteita, mutta pidemmät kovatehoiset harjoitukset tulisi sijoittaa johonkin muuhun kohtaan päivää. Tämä johtuu siitä, että pitkän paaston jälkeen hiilihydraattivarastot eivät ole täynnä ja tällöin varsinkin ns. nopeasti saatavat energiavarastot ovat vajavaiset. Tämä taas näkyy niin, että väsymme nopeammin ja olo voi kovassa harjoituksessa tuntua hieman voimattomalta. Paras ajankohta liikuntasuoritukselle olisi iltapäivä / alkuilta välipalan ja illallisen välissä. Tällöin on ehditty tankkaamaan päivän aikana energiavarastoja täyteen sekä harjoituksen jälkeen on vielä illallinen.
Aamuharjoituksien jälkeen kannattaa huolehtia riittävästi energiansaannista mahdollisimman nopeasti harjoituksen päätyttyä. Varaa riittävästi aikaa reilun aamiaisen syömiseen. Näin takaat sen, että saat täytettyä yön ja harjoituksen aikana kulutetut energiavarastot täyteen ja palautuminen pääsee käynnistymään.
Hyvän ja huolellisen suunnittelun avulla on helpompi toteuttaa terveellistä ruokavaliota. Mitä useammin ajaudumme tilanteeseen, missä pitää nälkäisenä etsiä nopeasti jotain syötävää, niin sitä useammin päädymme valitsemaan huonomman vaihtoehdon. Se on tyly fakta.
Ravintovalmennuksia tehdessäni törmään todella monesti lauseisiin:
"Menin suoraan töistä näkemään kaveriani enkä ehtinyt syödä" "Minulla ei ole kauppaa lähellä, niin en voi syödä välipalaa töissä" "En voinut tänään syödä lounasta, kun minulla oli kiireinen työpäivä" "Menin suoraan töistä nälkäisenä kauppaan ja ostin sitten välipalaksi karkkipussin" "Korvasin lounaan korvapuustilla, kun lounasruokalassa oli kalaa, mistä en pidä"
Kaikki nämä ovat asioita, joihin voi vaikuttaa suunnittelemalla päivän ruokailut omien aikataulujen mukaan. Hyvällä suunnittelulla ja valmistautumisella on mahdollista syödä terveellisesti ja säännöllisesti kiireisemmässäkin arjessa.
Suosittelen kokeilemaan rohkeasti erilaisia ruokailurytmejä. Kaikkien ei tarvitse syödä 5 kertaa päivässä tai olla pätkäpaastolla. Kokeilemalla löytää sen itselle parhaan tavan toimia.
Jos koet, että napostelu on yksi haasteistasi, niin hetkellinen pätkäpaastoon siirtyminen saattaa auttaa asiaan. Se on siitä hyvä ruokavaliosunnitelma, että siinä ne säännöt ovat hyvin yksinkertaiset. Tiettyinä aikoina ei syödä. Silloin mielitekojen määrä usein vähenee, kun säännöt ovat riittävän selkeät.