Ruokavalio 2000 kcal

Tästä löydät esimerkkiruokavalion, jonka energiamäärä on n. 1900 kcal. Voit halutessasi vaihtaa aterioiden paikkaa vapaasti. 

Ruokajuomana kannattaa suosia vettä. Ruokavalioon on kuitenkin laskettu päivän nesteille n. 200 kcal energiamäärä, mihin mahtuu hyvin pari lasia maitoa ja lasi mehua sekä 2-4 kuppia kahvia / teetä. 

Aamupala klo: 7.00

Raikas mansikkasmoothie

Valmistusohje
  • Jos käytät chiansiemeniä, niin laita ne likoamaan veteen viimeistään 30min ennen smoothien valmistamista tai vielä parempi edellisenä iltana.
  • Voit halutessasi vaihtaa maitorahkan myös maustamattomaan jogurttiin, Alpro Soya tuotteisiin tai muihin kasvispohjaisiin jogurtteihin. 
  • Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja hurauta smoothie valmiiksi. 

Lounas klo: 11.00

Lohisalaatti

Valmistusohje
  • Paista 150g lohta pannulla tai kypsennä uunissa. 
  • Mausta lohi haluamallasi mausteilla, esim: suola, pippuri, sitruuna tms. 
  • Rakenna salaatti omien makumieltymystesi mukaan. Voit laittaa siihen mitä vain kasvikunnantuotteita kuten: salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia tms. 
  • Mausta salaatti vielä 1 tl tai 1rkl oliiviöljyllä tai salaatinkastikkeella. 

Välipala klo: 14.00

Välipala

​Valmistusohje
  • Välipala voi olla esim 1 hedelmä, pieni smoothie, hedelmä + 20kpl pähkinää / mantelia, jogurtti, viili, proteiinirahka, proteiinivanukas, eväsleipä tai mitä vain, mikä sinun on helppo syödä iltapäivällä välipalaksi. 
  • Välipala sisältää tässä ruokavaliossa laskennallisesti n. 100 -200 kcal. 

Päivällinen klo: 17.30

Helppo jauhelihapasta

Valmistusohje (3 annosta) 
  • Laita vesi kiehumaan pieneen kattilaan. 
  • Kuori ja pilko porkkanat ihan pieniksi palasiksi ja lisää ne kiehuvaan veteen n. 15 min ajaksi
  • Kuori ja pilko 1-2 sipulia ja halutessasi valkosipulia. . 
  • Keitä pasta / spaghetti toisessa kattilassa kiehuvassa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan.
  • Kuullota sipuleita ja valkosipuleita tilkassa öljyä (rypsiöljy, oliiviöljy/muu paistorasva) n. 2-3min ajan.
  • Lisää pannulle sipuleiden joukkoon jauheliha.
  • Jauhelihan ruskistuttua poista keittämistäsi porkkanoista vesi ja lisää ne sekä tomaattimurska sekä valitsemasi mausteet pannulle jauhelihan kaveriksi.
  • Anna kastikkeen tekeytyä hiljalleen kiehuen n. 5-10 min ajan.
  • Jos haluat pastaan / spaghettiin lisää makua, niin mausta se ripauksella suolaa sen jälkeen, kun olet valuttanut siitä keittämisen jälkeen vedet pois. Itse tykkään lisätä suolan jälkeen myös 1-2 rkl oliiviöljyä spaghetin joukkoon mutta se ei ole pakollista
  • Tästä tulee 3 valmista annosta, mikä kannattaa ottaa huomioon ruokaa annostellessa / valmistaessa. 
  • Jos haluat kastikkeeseen lisää makua ja kasviksia, niin voit hyvin pilkkoa jauhelihakastikkeeseen 1-2 tomaattia. . 

Iltapala klo: 20.00 - 21.00

Maitorahka marjoilla

Valmistusohje
  • Yhdistä maitorahka, marjat ja pähkinät / siemenet kulhoon ja nauti. 
  • Jos haluat, niin voit korvata maitorahkan maustamattomalla jogurtilla tai alpro soya -tuotteilla tai muilla kasvipohjaisilla jogurteilla. 
Päivän ruokavalio sisältää yhteensä
  • Energiaa: 1900 kcal
  • Hiilihydraatit: 146g
  • Proteiinit: 133g
  • Rasvat: 71g
  • ​Ravintokuitu: 32g