Oppia tekemään hyviä valintoja terveytensä eteen, jotka tekevät painonhallinnasta mutkatonta.
Suunnitella itselleen pitkä -aikaisia tavoitteita, jotka motivoivat tekemään hyviä valintoja oman terveyden eteen.
SYKE TRIBE -SOVELLUS
Safkat kuntoon pätkäpaasto -valmennus toimii kokonaisuudessaan Syke Tribe -sovelluksella. Sieltä löydät kaikki materiaalit, mitä valmennuksessa tarvitset.
Ensimmäinen askel on käydä lataamassa Syke Tribe -sovellus puhelimeen ja sen jälkeen liittyä Safkat kuntoon -valmennukseen tästä alapuolelta löytyvän linkin kautta.
Facebook -ryhmä on mahtava paikka pitää yhteyttä toisiin valmennettaviin. Siellä on helppoa jakaa vinkkejä ja pyytää neuvoja asioihin, mitkä itseä askarruttaa.
Facebook -ryhmässä keskustellaan valmennuksessa eteen tulevista tehtävävistä ja jaetaan niiden herättämiä ajatuksia.
Syke Tribe sovelluksen aloitussivulla on seuraavat kohdat ->
TREENAA - SYÖ - FIILIS - UNI - TEHTÄVÄ - MUISTIINPANO - TULOKSET - TAVOITTEET
Tässä kerrotaan, mistä osioista löydät valmennuksen materiaalit.
TREENAA PAINA -> Treenaa PAINA-> Suorita treeniohjelma -> Tämän jälkeen aukeaa seuraavat kohdat ->
KEHONHUOLTO Täältä löydät kehonhuolto-ohjelmat.
TREENIVIDEOT Täältä löydät treenivideot, joissa voit treenata valmentajan mukana.
SYÖ PAINA -> Syö PAINA-> Aloita uusi päivä -> Tämän jälkeen aukeaa ->
Ruokavalio Safkat kuntoon pätkäpaasto Tämän "alta" löytyy valikoima ateriavaihtoehtoja. Ateriat on jaettu seuraaviin kategorioihin ->
Aamupalat, välipalat & iltapalat
Lounas
Päivällinen
Ensimmäisellä viikolla keskitymme vain siihen, että harjoittelemme säännöllistä ruokailurytmiä, totutellaan 13 tunnin pätkäpaastoon sekä Syke Triben käyttöön.
Tehtävät Kohdasta tehtävät löydät aina päivän tehtävän. Kannattaa laittaa sovelluksesta / puhelimesta ilmoitukset päälle, koska aina uuden tehtävän julkaistuamme saat siitä push-ilmoituksen puhelimeesi eikä tehtävä mene sinulta ohi.
Tehtävät kuljettavat valmennusta eteenpäin ja niiden avulla opettelemme terveellisiä elämäntapoja.
Näin aloitat valmennuksen
Lataa itsellesi Syke Tribe -sovellus ja kirjaudu linkistä mukaan valmennukseen.
Liity mukaan Facebook -ryhmään.
Tutustu Syke Tribe -sovellukseen ja tutkaile sieltä löytyviä ateriavaihtoehtoja.
Voit tutustua ateriavaihtoehtoihin jo viikonlopun aikana ennen valmennuksen alkua. Kannattaa käydä kaupassa ennen maanantaita ja mahdollisesti valmistaa jo alkuviikon ruokia valmiiksi. Näin pääset heti kiinni valmennuksen rytmiin.
Maanantaina teille aukeaa ensimmäiset "viikkohaasteet / tehtävät" Syke tribessä. Ne ovat -> Näin aloitat pätkäpaaston (ohjeet), punnitus -tehtävä sekä ensimmäisen viikon harjoitusohjelma. Avaa tehtävät ja katso, mistä niissä on kyse.
Ensimmäisellä viikolla noudatetaan 13 tunnin paastoaikaa. Voit itse vapaasti päättää minkä välisen ajan paastoat. Suosittelen kuitenkin, että paastoaikaan sisältyy yö.
Valitse Syke Tribestä löytyvistä ateriavaihtoehdoista vapaasti aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.
Jos sinulla on mahdollisuus syödä lounasravintolassa / työpaikan ravintolassa, niin voit silloin syödä vapaasti siellä tarjottavia vaihtoehtoja. Suosittelen, että n. 1/3 - 1/2 lautasesta olisi täytetty kasvikunnan tuotteilla kuten salaatilla, juureksilla jne.
Voit milloin tahansa korvata minkä tahansa aterian terveellisellä kotiruoalla. Jos sinun tekee esimerkiksi mieli lasagnea, niin syö sitä ihan vapaasti. Muistat vain aina tämän lautasmallin. Eli n. 1/3 - 1/2 lautasesta olisi täytetty kasvikunnan tuotteilla ja loput sitten ns. lämpimällä ruoalla.
Näin aloitat pätkäpaaston
Emme suosittele pätkäpaastoa, jos sinulla on jokin perussairaus, joka vaatii tasaista energiansaantia pitkin päivää tai imetät lastasi / olet raskaana.
Totuttelemme pätkäpaastoon asteittain. Ensimmäisellä viikolla paastotaan 13 tuntia, toisella viikolla 14 tuntia ja viikoilla 3 - 6 sitten 15 - 16 tuntia. Paastoaika yhteenvetona ->
Viikko 1: 13 tuntia (esim. klo: 20.00 - 9.00) Viikko 2: 14 tuntia (esim. klo: 19.00 - 9.00) Viikot 3 - 6: 15-16 tuntia (esim. klo: 19.00/20.00 - 11.00)
Voit itse kokeilla, mikä olisi sinulle sopivin paastoaika eli minkä välisen ajan paastoat. Suosittelemme kuitenkin, että se ei olisi pidempi kuin 16 tuntia.
16 tunnin paastoaika voi olla esimerkiksi: 19.00 - 11.00. Tällöin syöt iltapalan / illallisen klo: 19.00 ja seuraavan kerran seuraavana päivänä joko runsaan aamupalan tai lounaan klo: 11.00.
Paaston aikana voit juoda vettä ja kahvia. Jos haluat tehdä paaston aivan kirjaimellisesti, niin et saisi nauttia paaston aikana ollenkaan energiaa. Tämä tarjoittaa myös kahvimaitoa. Jos taas tuntuu, että aamukahvi on saatava maidon kanssa, niin voit huoletta lisätä kahviin maitoa / kaurajuomaa tms. Ei pätkäpaasto siihen kaadu.
Esimerkki pätkäpaaston ruokailuista ensimmäisen viikon aikana
klo 9.00: Aamupalaksi (Valitse vapaasti aamupalojen joukosta)
klo: 11.00 - 12.00: Lounas (Valitse vapaasti ruokavalion lounaista)
klo: 14.00 - 15.00: Välipala (Valitse vapaasti ruokavalion välipaloista)
klo: 17.00 - 18.00: Päivällinen (Valitse vapaasti ruokavalion päivällisistä)
klo: 20.00: Iltapa (Valitse vapaasti ruokavalion iltapalojen joukosta)
Esimerkki pätkäpaaston ruokailuista, jos paasto on pisimmillään ja kestää 16 tuntia klo: 19.00 - 11.00
klo: 11.00: Lounas (Valitse vapaasti ruokavalion lounaista ja halutessasi syö jopa hieman enemmän)
klo: 14.00: Välipala (Valitse vapaasti ruokavalion välipaloista ja tarvittaessa voit lisätä välipalalle ruokaa)
klo: 17.00 - 18.00: Päivällinen (Valitse vapaasti ruokavalion päivällisistä)
klo: 19.00: Iltapa (Valitse vapaasti ruokavalion iltapalojen joukosta tai syö jotain pientä, jos päivällinen on venynyt myöhäiseksi.
Mikäli sinulle heräsi jotain kysymyksiä tai niitä herää myöhemmin, niin laita vain heti viestiä sähköpostiini -> pttuukka@gmail.com (Sama osoite löytyy tuota laatikkoa klikkaamalla)