SAFKAT KUNTOON
VIIKKO 3
Maanantai
Ruokailujen suunnittelu
Tällä kertaa saat tehtäväksi suunnitella ruokailujasi etukäteen. Voit itse päättää kuinka pitkälle ajalle eteenpäin haluat ruokailujasi suunnitella mutta minimi olisi ainakin se seuraava päivä. Eli sinun pitäisi tänään suunnitella ja tietää, mitä, missä ja milloin tulet seuraavana päivänä syömään. Tällöin et joudu tilanteisiin, missä huomaat olevasi nälkäinen mutta sinulla ei ole mitään järkevää syötävää lähelläsi / valmiina.
Ruokailujen suunnittelu etukäteen helpottaa terveellisten valintojen tekemistä huomattavasti. Kun suunnittelet ruokailusi, niin teet ne päätökset rauhassa ja harkiten. Näin sinun tarvitsee seuraavana päivänä vain toteuttaa suunnitelmaasi.
Mitä siitä seuraa?
Mieliteot ja ne ns. heikommat valinnat vähenevät huomattavasti. Kun olet suunnitellut syöväsi välipalan esim. klo: 13-14 ja se on jo päätetty ja mahdollisesti valmistettu etukäteen, niin sinun on helppoa vain toteuttaa tekemääsi suunnitelmaa ja syödä se välipala. Näin et ajaudu tilanteisiin, missä sinun tulee nälkäisenä saada nopeasti jotain syötävää, jolloin riski sille, että se on suklaapatukka, keksejä tms, mitä vain saatavilla on vähenee huomattavasti.
Suunnittele pääruoat vähintään 2-3 päiväksi etukäteen
Suosittelen suunnittelemaan päärukia (lounas+päivällinen )ainakin 2-3 päiväksi eteenpäin. Se helpottaa arkeasi, kaupassa käyntiä ja niitä päivittäisiä valintoja huomattavasti. Suunnittele siis jo tänään mitä aiot syödä lounaalla + päivällisellä vähintään 2-3 päivää tästä eteenpäin. Käy kaupassa ja hanki raaka-aineet valmiiksi.
Valmista kerralla enemmän ruokaa
Kun valmistat ruokaa kerralla isomman annoksen, niin sinun ei tarvitse käyttää kokkailuun aikaa joka päivä. Samalla se helpottaa sinun säännöllistä ruokailurytmiä sekä terveellisiä valintoja. Valmista siis ruokaa kerralla niin paljon, että pystyt syömään sitä vähintään 2 päivänä peräkkäin. Näin sinulla on ruoka valmiina eikä sinun tarvitse joka päivä pohtia, mitäköhän tänään laittaisi lautaselle.
Satsaa kaupassa käyntiin
Ruokailujen suunnittelu helpottaa myös kaupassa käyntiä. Kun istut rauhassa alas ja pohdit mitä teillä syödään esim. seuraavan 2-3 päivän ajan, niin kaupassa käyminenkin helpottuu huomattavasti. Samalla säästät todennäköisesti rahaa, kun et ostaa mitään turhaa ja ruokaa ei tarvitse heittää pois, kun olet tehnyt huolellisen suunnittelun.
Samasta ruoasta monta eri ruokaa
Tätä harrastetaan meidän perheessä paljon. Eli teen esimerkiksi tänään ison kattillallisen perunamuusia. Tänään sitä syödään lihapullien kanssa. Huomenna lapseni syö sitä kalapuikkojen kanssa, vaimo tonnikalakastikkeen kanssa ja minä jauhelihakastikkeen kanssa. Kolmantena päivänä lapsi voi syödä sitä vielä vaikka pinaattilettujen kanssa tms. Sama juttu spaghetin kanssa. Isosta kattilallisesta spaghettia on helppo tuunailla vähän erilaisia ruokia eri päiville.
Suunnittelusta lisää kasviksia lautaselle
Suunnittelu helpottaa myös riittävää kasvisten syöntiä. Kun olet suunnitellut myös kasvisten määrän ja laadun, ostanut ne kaupasta, niin niitä tulee syötyä useammin ja enemmän. Helppoja tapoja lisätä kasviksia on pitää kotona aina kurkkua, tomaattia, paprikaa tms, mitä saa nopeasti pilkottua lautaselle. Myös porkkanat on helppoja ja niistä raastaa parissa minuutissa ison kasan porkkanaraastetta aterian viereen. Ruokailujen suunnittelu ja ostoslistan tekeminen helpottaa olennaisesti myös riittävän kasvisten saannin toteutumista.
Tällä kertaa saat tehtäväksi suunnitella ruokailujasi etukäteen. Voit itse päättää kuinka pitkälle ajalle eteenpäin haluat ruokailujasi suunnitella mutta minimi olisi ainakin se seuraava päivä. Eli sinun pitäisi tänään suunnitella ja tietää, mitä, missä ja milloin tulet seuraavana päivänä syömään. Tällöin et joudu tilanteisiin, missä huomaat olevasi nälkäinen mutta sinulla ei ole mitään järkevää syötävää lähelläsi / valmiina.
Ruokailujen suunnittelu etukäteen helpottaa terveellisten valintojen tekemistä huomattavasti. Kun suunnittelet ruokailusi, niin teet ne päätökset rauhassa ja harkiten. Näin sinun tarvitsee seuraavana päivänä vain toteuttaa suunnitelmaasi.
Mitä siitä seuraa?
Mieliteot ja ne ns. heikommat valinnat vähenevät huomattavasti. Kun olet suunnitellut syöväsi välipalan esim. klo: 13-14 ja se on jo päätetty ja mahdollisesti valmistettu etukäteen, niin sinun on helppoa vain toteuttaa tekemääsi suunnitelmaa ja syödä se välipala. Näin et ajaudu tilanteisiin, missä sinun tulee nälkäisenä saada nopeasti jotain syötävää, jolloin riski sille, että se on suklaapatukka, keksejä tms, mitä vain saatavilla on vähenee huomattavasti.
Suunnittele pääruoat vähintään 2-3 päiväksi etukäteen
Suosittelen suunnittelemaan päärukia (lounas+päivällinen )ainakin 2-3 päiväksi eteenpäin. Se helpottaa arkeasi, kaupassa käyntiä ja niitä päivittäisiä valintoja huomattavasti. Suunnittele siis jo tänään mitä aiot syödä lounaalla + päivällisellä vähintään 2-3 päivää tästä eteenpäin. Käy kaupassa ja hanki raaka-aineet valmiiksi.
Valmista kerralla enemmän ruokaa
Kun valmistat ruokaa kerralla isomman annoksen, niin sinun ei tarvitse käyttää kokkailuun aikaa joka päivä. Samalla se helpottaa sinun säännöllistä ruokailurytmiä sekä terveellisiä valintoja. Valmista siis ruokaa kerralla niin paljon, että pystyt syömään sitä vähintään 2 päivänä peräkkäin. Näin sinulla on ruoka valmiina eikä sinun tarvitse joka päivä pohtia, mitäköhän tänään laittaisi lautaselle.
Satsaa kaupassa käyntiin
Ruokailujen suunnittelu helpottaa myös kaupassa käyntiä. Kun istut rauhassa alas ja pohdit mitä teillä syödään esim. seuraavan 2-3 päivän ajan, niin kaupassa käyminenkin helpottuu huomattavasti. Samalla säästät todennäköisesti rahaa, kun et ostaa mitään turhaa ja ruokaa ei tarvitse heittää pois, kun olet tehnyt huolellisen suunnittelun.
Samasta ruoasta monta eri ruokaa
Tätä harrastetaan meidän perheessä paljon. Eli teen esimerkiksi tänään ison kattillallisen perunamuusia. Tänään sitä syödään lihapullien kanssa. Huomenna lapseni syö sitä kalapuikkojen kanssa, vaimo tonnikalakastikkeen kanssa ja minä jauhelihakastikkeen kanssa. Kolmantena päivänä lapsi voi syödä sitä vielä vaikka pinaattilettujen kanssa tms. Sama juttu spaghetin kanssa. Isosta kattilallisesta spaghettia on helppo tuunailla vähän erilaisia ruokia eri päiville.
Suunnittelusta lisää kasviksia lautaselle
Suunnittelu helpottaa myös riittävää kasvisten syöntiä. Kun olet suunnitellut myös kasvisten määrän ja laadun, ostanut ne kaupasta, niin niitä tulee syötyä useammin ja enemmän. Helppoja tapoja lisätä kasviksia on pitää kotona aina kurkkua, tomaattia, paprikaa tms, mitä saa nopeasti pilkottua lautaselle. Myös porkkanat on helppoja ja niistä raastaa parissa minuutissa ison kasan porkkanaraastetta aterian viereen. Ruokailujen suunnittelu ja ostoslistan tekeminen helpottaa olennaisesti myös riittävän kasvisten saannin toteutumista.
|
| ||||
Torstai
Vedenjuonti
Vedenjuonti on tärkeää monessakin mielessä. Se ehkäiseen nestehukkaa, saa olosi virkeämmäksi ja parantaa suoliston toimintaa
Vettä on helppo juoda riittävästi päivässä parilla muistisäännöllä.
Näillä muutamalla kikalla saat juotua päivän aikana riittävästi vettä. Riittävä määrä on n.1,5 -2l päivässä. Sen enempää sitä ei kannata ainakaan tieten tahtoen litkiä.
Vedenjuonti on tärkeää monessakin mielessä. Se ehkäiseen nestehukkaa, saa olosi virkeämmäksi ja parantaa suoliston toimintaa
Vettä on helppo juoda riittävästi päivässä parilla muistisäännöllä.
- Aloita aamusi isolla lasillisella vettä (2-3dl).
- Valitse vesi ruokajuomaksi ainakin 2-3:lla aterialla päivän aikana.
- Juo pari kertaa päivässä lasillinen vettä, kun käyt keittiössä.
- Ota tavoitteeksi juoda pullollinen vettä(0,5l - 0,7l) päivässä ja pidä vesipulloa lähelläsi esim. töissä
Näillä muutamalla kikalla saat juotua päivän aikana riittävästi vettä. Riittävä määrä on n.1,5 -2l päivässä. Sen enempää sitä ei kannata ainakaan tieten tahtoen litkiä.
Sunnuntai
Voit lähettää tällä alla olevalla "kaavakkeella" viikon kuulumiset valmentajalle. Tämä on samalla hyvä hetki pohtia mennyttä viikkoa ja tehdä vähän suunnitelmia tulevalle viikolle. Kaikki tähän kirjoittamasi asiat jäävät vain sinun ja valmentajan välille. Niitä ei jaeta kaikkien osallistujien kesken. (Jotain positiivisia asioita saatetaan käyttää nimettömänä ja tunnistamattomaksi muokattuna markkinoinnissa myöhemmin)