Selkä - hauis - takaolkapää 

Aloita harjoitus lämmittelemällä huolellisesti noin 10 minuutin ajan.

Huomioi lämmittelyssä tulevan harjoituksen liikkeet. Lämmittelyssä olisi hyvä avata jo tulevan harjoituksen sisältämien liikkeiden liikesuuntia. Voit siis tehdä esim. kyykkyjä kehonpainolla, maastavetoja kevyellä kahvakuulalla.

Siirtyessäsi varsinaisten liikkeiden pariin olisi hyvä tehdä aina 1 - 2 lähestymissarjaa ennen varsinaisia sarjoja. Lähestymissarjat ovat tärkeitä varsinkin haastavammissa liikkeissä tai ohjelman ensimmäisissä liikkeissä, kuten tässä ohjelmassa penkkipunnerruksessa ja ylätaljassa. Lähestymissarjat voivat olla osa lämmittelyä, että treeni ei veny liian pitkäksi.


Tämä tarkoittaa sitä, että jos teet ylätaljaa esim. 40 kg:lla, niin silloin voisit tehdä lähestymissarjat seuraavasti ->

Lähestymissarja 1: 25kg = 8-10 toistoa
Lähestymisarja 2: 30-35kg = 4-6 toistoa

Lähestymissarjoilla varmistetaan se, että olet varmasti valmis harjoitukseen ja tulevaan liikkeeseen. Lähestymissarjoilla pyritään myös herättämään ns. aivo-lihas yhteistyö eli muistuttaa niin lihaksistoa kuin hermostoakin siitä, mitä ollaan seuraavaksi tekemässä. ​​

ylätalja eteen

Sarjat: 4
Toistot: 8-12 
Tauko: 1min 

kulmasoutu käsipainoilla

Sarjat: 4
Toistot: 8-12 
Tauko: 1min 

alatalja

Sarjat: 3
Toistot: 8-12 
Tauko: 1min ​

hauiskääntö tangolla

Sarjat: 4
Toistot: 8-12 
Tauko: 1min 

FACEPULL

Sarjat: 3
Toistot: 8-12 
Tauko: 1min