SUUNNITTELE RUOKAILUT PÄIVÄN AIKATAULUJESI MUKAAN
|
Terveellisten elämäntapojen yksi kulmakivistä on säännöllinen ja terveellinen ruokailu. Siinä onnistuessa meidän tulisi käyttää hieman aikaa ruokailujen suunnitteluun etukäteen.
Sanonkin aina, että sinun tulisi jo tänään tietää mitä, missä ja monelta tulet huomenna syömään. Olisi siis hyvä käydä jo edellisenä päivänä seuraavan päivän ohjelma ja aikataulut läpi sekä miettiä, monelta ja mitä syö ja sen jälkeen tehdä tarvittavat ennakkovalmistelut. |
|
MITEN TOIMIA KÄYTÄNNÖSSÄ?
Mitkä asiat sitten vaikuttavat päivän ruokailuihin? Monelta heräät? Onko sinulla työpäivä / koulupäivä sekä harrastukset ovat ainakin melkein jokapäiväisiä asioita, joita meidän tulisi ottaa huomioon. Tässä pieni esimerkki, miten kuvitteellinen päivä voisi mennä ja miten ruokailut voisi suunnitella.
klo: 6.30 Herätys
klo: 7.15 Töihin / Kouluun lähtö
klo: 8.00 - 16.00 Koulua / töitä
klo: 18.00 - 19.00 Harrastus
klo: 22.00 Nukkumaanmeno
Tässä nyt kuvitteellinen päivärytmi. Mitä siis pitäisi miettiä?
Aamu: Minä aloittaisin asian siitä, että miettisin monelta minun on herättävä, että ehtisin tekemään aamutoimet ja syömään kotona. Tämän jälkeen ajattelisin, että mitä haluan syödä aamupalaksi ja onko minulla siihen tarvittavia tarvikkeita / raaka-aineita.
Työpäivä: Monelta ja missä syön lounaan? Onko työpaikalla lounasruokala, onko tapana käydä syömässä lounasta jossain ravintolassa vai otanko mukaan kotona tekemäni eväät? Jos otan eväät, niin mitä ne ovat ja onko niihin ainekset olemassa? Hyvä ja helppo tapa syödä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa työpäivän aikana on se, että kun teet tänään kotona ruoan, niin tee sitä sen verran enemmän, että saat syötyä samaa ruokaa myös huomenna lounaaksi. Näin vähennät ruoanlaittoon käytettävää aikaa ja samalla varmistat, että sinulla on joka päivä terveellinen ja ravitseva lounas jo valmiina.
Välipala: Työpäivän aikana syötävä välipala on se, mikä ihmisiltä useimmiten jää uupumaan. Tähän kuulen usein tekosyynä, että minä en kerkeä ostamaan kesken työpäivän mitään. Se on varmasti totta, mutta jos se olisikin jo mukana työpaikalla, niin tätä ongelmaa ei olisi. Suunnittele siis, mitä syöt välipalaksi työpäivän aikana ja onko sinulla se jo valmiina? Hyviä välipaloja ovat: smoothie, eväsleivät, jogurtti, rahka, proteiinivanukas, hedelmät, tuorepuuro tms.
Työpäivän jälkeen: Työpäivän jälkeen mennään joko suoraan harrastamaan tai sitten kotiin ja sieltä treeneihin. Jos liikunta ajoittuu tapahtuvaksi nopeasti työpäivän jälkeen, niin tuo välipala n. 14.00 - 15.00 voi olla reippaampi ja tarvittaessa ennen harjoitusta voi syödä vielä vaikka 1-2 hedelmää, että jaksaa varmasti harjoitella laadukkaasti.
Harrastuksen jälkeen: Harrastuksen jälkeen olisi hyvä syödä monipuolinen ateria joko lämmin tai ns. kylmä, mikä sisältäisi sekä proteiineja, että hiilihydraatteja. Jos menet liikkumaan pian työpäivän jälkeen, niin tämä ateria voi olla päivän toinen lämmin ateria. Jos taas harrastus / liikunta ajoittuu myöhempään hetkeen illalla, niin silloin tämä ateria voi olla iltapala. Voit hieman itse kokeilla, mikä tapa sopii sinulle parhaiten. Reilumman aterian jälkeen ruoansulatus työskentelee voimakkaammin 2-3 tuntia, joten silloin harjoitteleminen voi olla tukalan tuntuista. En siis välttämättä suosittele sitä, että päivällisen jälkeen lähdetään kovin nopeasti tekemään ainakaan kovatehoisia harjoituksia.
Olisi hyvä, jos tämäkin ateria tai siihen tarvittavat raaka-aineet löytyisivät kotoa jo valmiiksi. Meidän perheessä toimitaan useimmiten siten, että tämä ateria on se, mikä tehdään aina kotona, mutta raaka-aineet siihen on hankittua jo edellisenä päivänä. Tätä ruokaa me sitten teemme enemmän, että sitä riittää seuraavaksi päiväksi evääksi töihin lounaalle ja usein ruokaa riittää jopa päivälliseksi.
Jokaisella perheellä ja ihmisellä on oma tapa toimia ja kaikilla meillä on todella erilaiset aikataulut elämässämme. Hyvällä suunnittelulla meillä kaikilla on silti mahdollisuus syödä terveellisesti ja laadukkaasti pitkin päivää.
klo: 6.30 Herätys
klo: 7.15 Töihin / Kouluun lähtö
klo: 8.00 - 16.00 Koulua / töitä
klo: 18.00 - 19.00 Harrastus
klo: 22.00 Nukkumaanmeno
Tässä nyt kuvitteellinen päivärytmi. Mitä siis pitäisi miettiä?
Aamu: Minä aloittaisin asian siitä, että miettisin monelta minun on herättävä, että ehtisin tekemään aamutoimet ja syömään kotona. Tämän jälkeen ajattelisin, että mitä haluan syödä aamupalaksi ja onko minulla siihen tarvittavia tarvikkeita / raaka-aineita.
Työpäivä: Monelta ja missä syön lounaan? Onko työpaikalla lounasruokala, onko tapana käydä syömässä lounasta jossain ravintolassa vai otanko mukaan kotona tekemäni eväät? Jos otan eväät, niin mitä ne ovat ja onko niihin ainekset olemassa? Hyvä ja helppo tapa syödä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa työpäivän aikana on se, että kun teet tänään kotona ruoan, niin tee sitä sen verran enemmän, että saat syötyä samaa ruokaa myös huomenna lounaaksi. Näin vähennät ruoanlaittoon käytettävää aikaa ja samalla varmistat, että sinulla on joka päivä terveellinen ja ravitseva lounas jo valmiina.
Välipala: Työpäivän aikana syötävä välipala on se, mikä ihmisiltä useimmiten jää uupumaan. Tähän kuulen usein tekosyynä, että minä en kerkeä ostamaan kesken työpäivän mitään. Se on varmasti totta, mutta jos se olisikin jo mukana työpaikalla, niin tätä ongelmaa ei olisi. Suunnittele siis, mitä syöt välipalaksi työpäivän aikana ja onko sinulla se jo valmiina? Hyviä välipaloja ovat: smoothie, eväsleivät, jogurtti, rahka, proteiinivanukas, hedelmät, tuorepuuro tms.
Työpäivän jälkeen: Työpäivän jälkeen mennään joko suoraan harrastamaan tai sitten kotiin ja sieltä treeneihin. Jos liikunta ajoittuu tapahtuvaksi nopeasti työpäivän jälkeen, niin tuo välipala n. 14.00 - 15.00 voi olla reippaampi ja tarvittaessa ennen harjoitusta voi syödä vielä vaikka 1-2 hedelmää, että jaksaa varmasti harjoitella laadukkaasti.
Harrastuksen jälkeen: Harrastuksen jälkeen olisi hyvä syödä monipuolinen ateria joko lämmin tai ns. kylmä, mikä sisältäisi sekä proteiineja, että hiilihydraatteja. Jos menet liikkumaan pian työpäivän jälkeen, niin tämä ateria voi olla päivän toinen lämmin ateria. Jos taas harrastus / liikunta ajoittuu myöhempään hetkeen illalla, niin silloin tämä ateria voi olla iltapala. Voit hieman itse kokeilla, mikä tapa sopii sinulle parhaiten. Reilumman aterian jälkeen ruoansulatus työskentelee voimakkaammin 2-3 tuntia, joten silloin harjoitteleminen voi olla tukalan tuntuista. En siis välttämättä suosittele sitä, että päivällisen jälkeen lähdetään kovin nopeasti tekemään ainakaan kovatehoisia harjoituksia.
Olisi hyvä, jos tämäkin ateria tai siihen tarvittavat raaka-aineet löytyisivät kotoa jo valmiiksi. Meidän perheessä toimitaan useimmiten siten, että tämä ateria on se, mikä tehdään aina kotona, mutta raaka-aineet siihen on hankittua jo edellisenä päivänä. Tätä ruokaa me sitten teemme enemmän, että sitä riittää seuraavaksi päiväksi evääksi töihin lounaalle ja usein ruokaa riittää jopa päivälliseksi.
Jokaisella perheellä ja ihmisellä on oma tapa toimia ja kaikilla meillä on todella erilaiset aikataulut elämässämme. Hyvällä suunnittelulla meillä kaikilla on silti mahdollisuus syödä terveellisesti ja laadukkaasti pitkin päivää.
Esimerkki ruokailut tähän yllä olevaan päivään, jos heti työpäivän jälkeen ei ole suunnitteilla liikuntaa.
07.00 Aamupala
11.00 Lounas
14.00 Välipala
17.00 Päivällinen
20.00 Iltapala
Esimerkki ruokailut tähän yllä olevaan päivään, jos heti työpäivän jälkeen on suunnitteilla liikuntaa.
07.00 Aamupala
11.00 Lounas
14.00 Välipala
16.30 ns. iltapala välipalana tässä kohtaa.
18.00 Harjoitus
19.30 Päivällinen
07.00 Aamupala
11.00 Lounas
14.00 Välipala
17.00 Päivällinen
20.00 Iltapala
Esimerkki ruokailut tähän yllä olevaan päivään, jos heti työpäivän jälkeen on suunnitteilla liikuntaa.
07.00 Aamupala
11.00 Lounas
14.00 Välipala
16.30 ns. iltapala välipalana tässä kohtaa.
18.00 Harjoitus
19.30 Päivällinen
Mitä useammin ajaudut tilanteeseen, missä sinun pitää nopeasti saada jotain ruokaa ilman etukäteissuunnittelua, sitä useammin valitset epäterveellisempiä vaihtoehtoja.
Suunnittelu on yksi terveellisen ja säännöllisen ruokailun tärkeimmistä yksittäisistä asioista. Tähän kannattaa ehdottomasti panostaa hieman aikaa ja vaivaa.
Suunnittelu on yksi terveellisen ja säännöllisen ruokailun tärkeimmistä yksittäisistä asioista. Tähän kannattaa ehdottomasti panostaa hieman aikaa ja vaivaa.