HARJOITUSOHJELMA
​VIIKKO 1

  • Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehdon haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin.
  • Jokaiseen treeniin löytyy 2-3 vaihtoehtoa. Voit valita niistä vapaasti parhaiten itsellesi sopivan. 
  • Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
  • Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI
Lihaskuntotreeni kotona
  • Lihaskuntotreeni kotona. Treeni löytyy tästä alapuolelta kohdasta -> päivän treeni.​
TIISTAI
  • Lepo
KESKIVIIKKO
​Aerobinen harjoitus 30 - 45min

Voit valita harjoituksen näistä kolmesta vaihtoehdosta. 

Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely / Pyöräily 
  • Etene reipasta vauhtia 30-45 min ajan oman kuntotason mukaan. 

Vaihtoehto 2 (Juoksu -kävelylenkki 45min) 
  • Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 15min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
  • Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele 4min vuorotellen 30min ajan. 

Vaihtoehto 3 (Intervallitreeni)
  • Kävele / hölkkää lämmittelyksi 10min.
  • Lämmittelyn jälkeen voit tehdä intervallitreenin -> 
  • Intervallitreeni etenee seuraavasti ->
  • Juokse vauhdikkaasti 1 min - Kävele 5min
  • Juokse vauhdikkaasti 2 min - Kävele 5min 
  • Juokse vauhdikkaasti 3 min - Kävele 5min 
  • Juokse vauhdikkaasti 4 min - Kävele 5min 
  • Juokse vauhdikkaasti 5 min - Kävele 5min 
  • Kävele / hölkkää intervallitreenin jälkeen loppuverryttelyksi  vielä 5min. 
TORSTAI
  • ​Lepo
PERJANTAI
  • ​Lepo
LAUANTAI
Pidempi aerobinen harjoitus

Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / 
  • Etene reipasta vauhtia 30 - 60min ajan oman kuntotason mukaan. 

Vaihtoehto 2 (Juoksu -kävelylenkki 60min) 
  • Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 10min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
  • Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele 9min vuorotellen loppulenkin ajan. 

Vaihtoehto 3 (Juoksu -kävelylenkki 60-70min) 
  • Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 10min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
  • Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele4 min vuorotellen loppulenkin ajan. 
SUNNUNTAI
  • Lepo