Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehdon haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin.
Jokaiseen treeniin löytyy 2-3 vaihtoehtoa. Voit valita niistä vapaasti parhaiten itsellesi sopivan.
Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI Lihaskuntoharjoitus
Vaihtoehto 1 (Kuntosaliharjoitus)
Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan.
Vaihtoehto 2 (Lihaskuntotreeni kotona)
Lihaskuntotreeni kotona. Voit valita kotona tehtävän lihaskuntotreenin vapaasti valmennuksen kotitreeneistä.
Kotitreenien joukosta löytyy varmasti sopiva treeni ihan jokaiselle. Lyhyimmät treenit ovat n. 5min liikuntahetkiä. Pidemmät / raskaammat harjoitukset puolestaan 25-45min.
Vaihtoehto 3 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / Uinti tai mikä vain muu aerobinen liikuntamuoto)
Etene reipasta vauhtia 20 - 45min ajan.
Jos edellisestä säännöllisestä harjoittelusta on jo aikaa, niin kannattaa lähteä riittävän rauhallisesti liikkeelle. Liikunnan osalta kannattaa muistaa se, että jo pienikin lisäys entiseen on askel oikeaan suuntaan. Heti ei siis tarvitse tehdä 45min hikilenkkejä vaan lyhyemmilläkin liikuntahetkillä kehitystä tapahtuu.
TIISTAI
Lepo
KESKIVIIKKO Aerobinen harjoitus
Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / Uinti tai mikä vain muu aerobinen liikuntamuoto)
Etene reipasta vauhtia 20 - 45min ajan oman kuntotason mukaan.
Vaihtoehto 2 (Juoksu -kävelylenkki 45min)
Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 15min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele 4min vuorotellen 30min ajan.
Vaihtoehto 3 (Intervallitreeni)
Kävele / hölkkää lämmittelyksi 10min.
Lämmittelyn jälkeen voit tehdä intervallitreenin ->
Intervallitreeni etenee seuraavasti ->
Juokse vauhdikkaasti 1 min - Kävele 5min
Juokse vauhdikkaasti 2 min - Kävele 5min
Juokse vauhdikkaasti 3 min - Kävele 5min
Juokse vauhdikkaasti 4 min - Kävele 5min
Juokse vauhdikkaasti 5 min - Kävele 5min
Kävele / hölkkää intervallitreenin jälkeen loppuverryttelyksi vielä 5min.
TORSTAI
Lepo
PERJANTAI
Lepo
LAUANTAI Pidempi aerobinen harjoitus
Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / Uinti tai mikä vain muu aerobinen liikuntamuoto)
Etene reipasta vauhtia 20 - 60min ajan oman kuntotason mukaan.
Vaihtoehto 2 (Juoksu -kävelylenkki 60min)
Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 10min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele 9min vuorotellen loppulenkin ajan.
Vaihtoehto 3
Kehonhuoltotreeni meidän treenivideoita hyödyntämällä tai oman mielen mukaan.