HARJOITUSOHJELMA
​VIIKKO 1

  • Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehton haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin eli tämän ohjelman sisällä on 2 tapaa toteuttaa treeniohjelmaa.
  • Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
  • Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI
  • Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan tai lihaskuntotreenivideo kotona. 
  • Lihaskuntotreenivideon kesto 18min. 

TIISTAI
  • Lepo
KESKIVIIKKO
​Aerobinen harjoitus 45 min
  • Aloita treeni kävelemällä / hölkkäämällä 15 min ajan niin, että vähän tulee hiki pintaan ja lämmin olo.
  • Jos sinusta tuntuu, että reipas kävely saa sykkeen kohoamaan, niin voit jatkaa kävelyä koko lopputreenin ajan eli kävele reipasta vauhtia 45min ajan.
  • Jos kaipaat enemmän haastetta, niin 15min lämmittelyn jälkeen kävele 4min - hölkkää rauhallisesti 1min.
  • Toista tätä 4min + 1min sarjaa 5 kertaa eli 25min ajan.
  • Tämän jälkeen kävele reipasta vauhtia vielä 5 - 10min loppuverryttelyksi.
TORSTAI
  • ​LEPO
PERJANTAI
  • ​LEPO
LAUANTAI
Pitkä ja rauhallinen aerobinen harjoitus 60 min
  • Valitse liikkumismuoto vapaasti 
    Pyöräily / Kävely / Sauvakävely / Hölkkääminen / Uinti / Rullaluistelu / Hiihto
  • Harjoituksen tarkoitus on olla teholtaan kevyt. Jos käytät sykemittaria, niin sykkeen pitäisi pysyä peruskestävyysalueella.
  • Sykkeen olisi oltava n. 110 - 140 välissä.
  • Hiki saa tulla ja vähän hengästyä, mutta ei yhtään enempää. 
  • Harjoituksen on tosiaan tarkoitus olla KEVYT!
SUNNUNTAI
Kehonhuolto videon tahdissa
  • Kehonhuoltotreenin kesto 10 min. 
  • Jos kaipaat sunnuntaille lisää aktiviteettia, niin voit käydä tekemässä rauhallisen 30 - 45min kävelylenkin tai
juoksu -kävelylenkin, jolloin voit juosta 1min - kävellä 4min vuorotellen.
  • Syke pitäisi lenkillä olla peruskestävyysalueella eli n. 110 - 140 välissä.