Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehdon haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin.
Jokaiseen treeniin löytyy 2-3 vaihtoehtoa. Voit valita niistä vapaasti parhaiten itsellesi sopivan.
Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.
MAANANTAI Lihaskuntoharjoitus
Vaihtoehto 1 (Kuntosaliharjoitus)
Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan.
Vaihtoehto 2 (Lihaskuntotreeni kotona)
Lihaskuntotreeni kotona. Voit valita kotona tehtävän lihaskuntotreenin vapaasti valmennuksen kotitreeneistä.
Kotitreenien joukosta löytyy varmasti sopiva treeni ihan jokaiselle. Lyhyimmät treenit ovat n. 5min liikuntahetkiä. Pidemmät / raskaammat harjoitukset puolestaan 25-45min.
Vaihtoehto 3 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / Uinti tai mikä vain muu aerobinen liikuntamuoto)
Etene reipasta vauhtia 20 - 45min ajan.
Jos edellisestä säännöllisestä harjoittelusta on jo aikaa, niin kannattaa lähteä riittävän rauhallisesti liikkeelle. Liikunnan osalta kannattaa muistaa se, että jo pienikin lisäys entiseen on askel oikeaan suuntaan. Heti ei siis tarvitse tehdä 45min hikilenkkejä vaan lyhyemmilläkin liikuntahetkillä kehitystä tapahtuu.
TIISTAI
Lepo
KESKIVIIKKO Aerobinen harjoitus
Vaihtoehto 1 (Kävelylenkki / Sauvakävely/ Pyöräily / Uinti tai mikä vain muu aerobinen liikuntamuoto)
Etene reipasta vauhtia 20 - 60min ajan oman kuntotason mukaan.
Vaihtoehto 2 (Juoksu -kävelylenkki 45 - 60min)
Aloita treeni kävelemällä reipasta vauhtia 15min ajan niin, että tulee vähän hiki pintaan ja lämmin olo.
Tämän jälkeen vuorottele kevyttä hölkkää ja kävelyä siten, että hölkkää 1 min - kävele 4min vuorotellen loppulenkin ajan.
Vaihtoehto 3 (Nopeustreeni)
Kävele 3min hölkkää 2min vuorotellen 15min ajan.
Tämän jälkeen venyttele n. 5min ja hölkkää vielä 2-3min rauhallisesti saaden lisää lämpöä lihaksiin.
Tämän jälkeen tee 5 x 100 metrin spurttia niin, että kiihdytät vauhtia maltillisesti. Voit pyrkiä siihen, että n. 30 metrin kohdalla sinun vauhtisi on jo todella kova ja loppumatkan (70 metriä) yrität vain pitää samaa vauhtia yllä.
Pidä jokaisen 100m spurtin jälkeen n. 3-4min tauko, jonka aikana voit kevyesti kävellä ja pitää jaloissa liikettä yllä, että jalat eivät mene jumiin.
Spurttien jälkeen kävele / hölkkää vielä 10 - 15min loppuverryttelyksi.
TORSTAI
Lepo
PERJANTAI Lihaskuntoharjoitus
Vaihtoehto 1 (Kuntosaliharjoitus)
Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan.
Vaihtoehto 2 (Lihaskuntotreeni kotona)
Lihaskuntotreeni kotona. Voit valita kotona tehtävän lihaskuntotreenin vapaasti valmennuksen kotitreeneistä.
Kotitreenien joukosta löytyy varmasti sopiva treeni ihan jokaiselle. Lyhyimmät treenit ovat n. 5min liikuntahetkiä. Pidemmät / raskaammat harjoitukset puolestaan 25-45min.