Suurin Muutos - Harjoitusohjelma viikko 4

HARJOITUSOHJELMA
VIIKKO 4

Tästä ohjelmasta löydät vaihtoehton haluat sitten treenata hieman kovempaa tai aloittaa rauhallisemmin eli tämän ohjelman sisällä on 2 tapaa toteuttaa treeniohjelmaa.
Voit vapaasti vaihtaa treenipäiviä keskenään, ristiin rastiin, miten vain haluat ja sinulle sopii parhaiten.
Jos sinulla on oma harrastus, niin voit hyvin korvata sillä tämän treeniohjelman harjoituksia.

MAANANTAI

Kuntosaliharjoitus oman ohjelman tai valmennuksen ohjelmien mukaan tai lihaskuntotreenivideo kotona.
Lihaskuntotreenivideo: Aerobinen kiertotreeni 2, kesto 30 min

TIISTAI

KESKIVIIKKO
Mäkitreeni 45 - 60min

Kävele lämmittelyksi reipasta vauhtia 20min ajan.
Etsi lämmittelyn aikana mäki, jonka kävelemiseen / juoksemiseen sinulta menee n. 30 - 60s aikaa.
Kävele / Hölkkää mäki alhaalta ylös. Kävele sen jälkeen mäen alle ja pidä 1-2 min tauko.
Toista mäkinousu yhteensä 5 kertaa.
Tämän jälkeen jatka lenkkiä kävellen / hölkäten 15min.
Jos kaipaat treeniin enemmän tehoa, niin tee sekä lämmittelyt, että mäkinousut hölkäten / juosten.

TORSTAI

PERJANTAI

LAUANTAI
Pitkä ja rauhallinen aerobinen harjoitus 70 min

Valitse liikkumismuoto vapaasti
Pyöräily / Kävely / Sauvakävely / Hölkkääminen / Uinti / Rullaluistelu / Hiihto
Harjoituksen tarkoitus on olla teholtaan kevyt. Jos käytät sykemittaria, niin sykkeen pitäisi pysyä peruskestävyysalueella.
Sykkeen olisi oltava n. 110 - 140 välissä.
Hiki saa tulla ja vähän hengästyä, mutta ei yhtään enempää.
Harjoituksen on tosiaan tarkoitus olla KEVYT!

SUNNUNTAI
Kehonhuolto videon tahdissa

Kehonhuoltotreenin kesto 18 min.
Jos kaipaat sunnuntaille lisää aktiviteettia, niin voit käydä tekemässä rauhallisen 30 - 45min kävelylenkin tai

juoksu -kävelylenkin, jolloin voit juosta 1min - kävellä 4min vuorotellen.